L'affaticamento muscolare e l'indolenzimento - noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - sono sensazioni familiari che ognuno di noi ha sperimentato almeno una volta nella vita, sia dopo un periodo di inattività prolungata che in seguito a uno sforzo fisico intenso.

Quante volte ci siamo svegliati provando un disagio muscolare diffuso, accompagnato da una sensazione di sonnolenza persistente e affaticamento, per poi esclamare: “Sono costantemente stanco e fiacco!” o ancora “Il sonno non mi abbandona mai!” e persino “Avverto dolori ovunque”.

Sperimentare costantemente stanchezza, debolezza, dolori muscolari diffusi o difficoltà a concentrarsi costituisce una condizione estremamente frustrante, e le sue origini possono essere molteplici. Questo stato è comunemente identificato come astenia. Ma cosa significa realmente questo termine?

L’astenia, derivante dal greco antico ἀσθένεια (asthèneia), traduce letteralmente in “mancanza di forze” o “diminuzione dell’energia”, portando con sé un senso di affaticamento e una risposta ridotta agli stimoli esterni. L’astenia è un sintomo in sé, il quale può essere associato a varie problematiche, sia di natura fisica che psicologica. A volte, è semplicemente il risultato di una carenza di sonno, accentuata da situazioni stressanti che mettono i muscoli sotto tensione in modo impercettibile, situazioni che possono essere superate con un adeguato riposo e una riconsiderazione dello stile di vita.

Tuttavia, la comprensione di questi fenomeni va oltre la semplice attribuzione dell’indolenzimento all’accumulo di acido lattico, come spesso si tende a semplificare.

Contrariamente alla credenza comune, l’indolenzimento muscolare post-allenamento non è principalmente causato dall’eccesso di acido lattico. Se così fosse, gli atleti esperti sperimenterebbero la stessa sintomatologia ogni volta che si impegnano in attività ad alto dispendio energetico, come l’allenamento anaerobico lattacido o oltre la soglia anaerobica. Tuttavia, questo non accade, poiché il lattato viene rapidamente metabolizzato nel sangue e nel fegato, riportando le sue concentrazioni ai livelli normali entro poche ore dalla fine dell’esercizio.

L’affaticamento muscolare e l’indolenzimento sono fenomeni complessi che vanno oltre la mera spiegazione dell’acido lattico. Comprendere le microlesioni, la risposta infiammatoria, gli spasmi muscolari e altri fattori è essenziale per affrontare in modo adeguato questi disturbi. Al di là del disagio iniziale, questi processi contribuiscono all’adattamento e al potenziamento muscolare nel lungo termine.

L’indolenzimento muscolare, soprattutto dopo sforzi intensi o periodi di inattività, è strettamente legato a diverse cause indipendenti dall’acido lattico. Microlesioni a livello muscolare, risposta infiammatoria a tali traumi, contrazioni e spasmi muscolari e l’accumulo di metaboliti nei muscoli emergono come i principali fattori.

Durante uno sforzo intenso, soprattutto per chi non è ben allenato, si verificano microlesioni muscolari. Questi piccoli danni permettono all’organismo di adattarsi, migliorando le capacità funzionali. Tuttavia, le microlesioni, anche se lievi, sono eventi stressanti e dolorosi.

Il Ruolo degli Esercizi Eccentrici e Isometrici

L’indolenzimento muscolare raggiunge la sua massima intensità dopo esercizi eccentrici ed isometrici. Ad esempio, la corsa in discesa e la fase negativa di una distensione su panca sono esempi di esercizi eccentrici, dove il muscolo si allunga per contrastare il movimento. Gli esercizi isometrici, come spingere contro un muro, comportano una contrazione muscolare senza allungamento o accorciamento.

Durante un periodo di inattività seguito da un ritorno all’attività fisica, il sistema nervoso centrale può avere difficoltà nel coordinare la contrazione muscolare durante movimenti non familiari. Questo porta a microlesioni dovute a eccessive tensioni muscolari, contribuendo al dolore e all’irrigidimento.

Per preservare la salute muscolare, è fondamentale un approccio graduale all’allenamento, abbinato a strategie di flessibilità e cure olistiche, come l’attenzione alla nutrizione. Unisce la prudenza nell’azione fisica con la consapevolezza dell’importanza di uno stile di vita equilibrato.

Spasmo da Esercizio e Cicatrizzazione Muscolare

Lo spasmo da esercizio, in cui alcune fibre muscolari mantengono la contrazione anche dopo l’esercizio, è un altro fattore rilevante. Questi eventi traumatici causano un aumento del dolore nelle prime 48 ore dopo lo sforzo, risolvendosi positivamente entro 3-6 giorni, a seconda della durata e dell’intensità dell’attività. Le cellule danneggiate si cicatrizzano, e si verifica un processo di riorganizzazione e adattamento che aumenta la resistenza muscolare.

Molteplici fattori possono contribuire a sensazioni di stanchezza persistente, dolori muscolari e affaticamento, spingendoci a esclamare frasi come “Sono sempre stanco e debole!” o “Avverto dolori ovunque“.

Esaminiamo le possibili cause di questa condizione e le strategie per prevenirne la comparsa.

Carenze Nutrizionali: Un Puzzle da Completare

Spesso, la mancanza di sostanze nutritive cruciali può manifestarsi attraverso sintomi come stanchezza e dolori muscolari diffusi. Livelli bassi di ferro, acido folico, potassio, magnesio, calcio e vitamine in generale possono indebolire la muscolatura e generare una sensazione di affaticamento. Un semplice test del sangue può rivelare carenze nutrizionali, permettendo così di correggerle con una dieta adeguata o l’assunzione di integratori specifici.

La stanchezza, il dolore alle gambe e i dolori diffusi durante certi periodi della vita sono fenomeni comuni. Lo stress, sia personale che professionale, può scatenare spossatezza, richiedendo al nostro corpo una reazione vigorosa e un alto livello di energia. La menopausa, un periodo fisiologico delicato, può portare a sintomi simili tra i 45 e i 55 anni, mentre gravidanza e allattamento mettono a dura prova le riserve energetiche delle donne, accompagnate spesso da carenza di sonno.

Cambi di Stagione: Il Corpo in Equilibrio Instabile

Le transizioni tra le stagioni possono accentuare dolori alle ossa e sensazioni di affaticamento generale. Variazioni di pressione, temperatura e umidità richiedono al nostro corpo di adattarsi continuamente. Dal passaggio dall’estate all’autunno a quello dall’inverno alla primavera, il nostro organismo è chiamato a reagire con prontezza.

Per prevenire e mitigare i sintomi dell’astenia, due elementi chiave emergono: lo stile di vita e l’alimentazione.

  • Stile di Vita Corretto: Bere abbondante acqua, evitare fumo e alcol, e dedicare almeno trenta minuti al giorno a un’attività motoria, come una passeggiata o un giro in bicicletta, favorisce il rinnovamento dell’organismo. La qualità e la quantità di sonno sono altrettanto cruciali, dovendo garantire sette/otto ore di riposo quotidiano.
  • Alimentazione Sana: Una dieta variegata, ricca di cereali, verdura, legumi e frutta, unita a una riduzione del consumo di sale, rappresenta la base per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. Limitare zuccheri, bevande zuccherate e dolci è altrettanto importante.

Oltre alle carenze nutrizionali, la stanchezza e i dolori muscolari possono derivare da altre problematiche, come l’anemia, l’ipotiroidismo e malattie autoimmuni come la fibromialgia o malattie infettive come la mononucleosi. La diagnosi accurata richiede una visita medica approfondita e, in molti casi, esami specifici.

Evitare i dolori da affaticamento muscolare durante l’allenamento è una sfida, poiché ogni movimento mirato a potenziare i muscoli inevitabilmente genera uno stress muscolare. Tuttavia, è possibile adottare pratiche di buona condotta che non solo prevengono i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ma anche l’insorgenza di altre disfunzioni e traumi legati all’esercizio fisico.

Regole Pratiche da Seguire

  • Riscaldamento Efficace: Un adeguato riscaldamento, con attivazione progressiva dei muscoli attraverso attività aerobiche simili al gesto atletico, può limitare i microtraumi. Ad esempio, per gli atleti di salto in lungo, una corsa in progressione è un ottimo riscaldamento.
  • Prove Preliminari al Movimento: Prima di impegnarsi in un esercizio, svolgere prove preparatorie al movimento per preparare il corpo gradualmente.
  • Progressività nel Carico: Aumentare gradualmente il carico di lavoro è fondamentale per permettere al corpo di adattarsi progressivamente.
  • Recupero Adeguato: Prestare attenzione ai tempi di recupero tra le sessioni di allenamento. Un muscolo affaticato non solo non raggiunge l’intensità necessaria per lo stimolo allenante, ma accumula anche più fattori di infiammazione responsabili dei dolori muscolari.
  • Defaticamento e Cool Down: Non trascurare il defaticamento a fine allenamento per promuovere il cool down, riportando gradualmente la temperatura e i metaboliti a condizioni basali.
  • Idratazione: Bere acqua durante e dopo l’esercizio è essenziale per reintegrare i liquidi persi.
  • Monitorare i Dolori Muscolari: Se i dolori muscolari persistono per oltre 24 ore, è indicativo di un carico allenante eccessivo. Modificare il carico per la sessione successiva.

Il sovraccarico funzionale, diverso dall’affaticamento muscolare, si manifesta quando il corpo è sottoposto a uno stress eccessivo, generando infiammazioni. Questo sovraccarico può evolvere in patologie come tendinopatie, patologie ossee come fratture da fatica e coinvolgere parti del corpo come ginocchia, spalle, gomiti, polsi, oltre a fasciti plantari, tendine di Achille, metatarsalgie e pubalgie.

Per preservare muscoli e tendini da eccessive tensioni, è essenziale avviarsi gradualmente, evitando di immergersi in nuove attività senza una preparazione fisica adeguata, il che potrebbe rivelarsi non solo inutile ma anche doloroso.

Un approccio mirato all’allenamento per migliorare la flessibilità muscolare, attraverso sessioni di allungamento o stretching, insieme a un’esercitazione generale a bassa intensità nei giorni successivi all’attività intensa, può contribuire a mitigare il dolore agendo sullo spasmo muscolare.

Diversi studi hanno esplorato gli effetti benefici della vitamina E nel ridurre dolore e infiammazione. Invece di affidarsi a integratori per contrastare i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), si suggerisce di optare per una dieta ricca di frutta, verdura e oli vegetali di alta qualità, sfruttando le proprietà antiossidanti di questa vitamina. Pur essendo una raccomandazione comune, è cruciale ribadire l’importanza di tale approccio nella prevenzione di molteplici patologie.


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