Pesce in gravidanza e sicurezza del feto

La gravidanza comporta un aumento significativo del fabbisogno energetico e nutrizionale per la madre, con una necessità particolare di nutrienti specifici che favoriscono lo sviluppo sano del feto. Il pesce e i frutti di mare rappresentano una fonte preziosa di proteine di alta qualità, minerali e grassi essenziali indispensabili.

Consumare pesce in quantità controllata durante i mesi di gravidanza può offrire quindi un notevole supporto allo sviluppo del bambino. E non lo diciamo solo noi: secondo Mayo Clinic, un’assunzione settimanale di 225–340 grammi (equivalenti a 8–12 once), suddivisa in 2 o 3 pasti, garantisce un buon apporto di nutrienti chiave come proteine nobili, zinco, ferro e acidi grassi polinsaturi omega‑3, con particolare riferimento al DHA. Quest’ultimo gioca un ruolo essenziale nella formazione delle strutture nervose del feto, contribuendo al corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e immunitario.

Il consumo di pesce durante la gravidanza rappresenta un’importante fonte di nutrienti essenziali per il corretto sviluppo del feto e il benessere della madre, a patto che venga scelto con attenzione e preparato con metodi di cottura sicuri e salutari. Evitare pesce crudo, limitare specie ad alto contenuto di mercurio e prediligere abbinamenti equilibrati contribuisce a ridurre i rischi e a massimizzare i benefici. Seguendo le indicazioni sulle tipologie di pesce e le modalità di preparazione, le future mamme possono godere di un’alimentazione varia, gustosa e protettiva per il proprio bambino

Quali pesci scegliere per limitare l’esposizione al mercurio

Non tutti i pesci, però, offrono lo stesso grado di sicurezza. Alcune varietà marine presentano bassi livelli di metilmercurio, un contaminante ambientale che, in concentrazioni elevate, può interferire con lo sviluppo cerebrale. Fonti come Mayo Clinic e EFSA (European Food Safety Authority) raccomandano di orientarsi su specie come salmone, sardine, tilapia, trota d’acqua dolce, merluzzo e crostacei (come i gamberi), che sono generalmente sicuri. Al contrario, è consigliabile evitare esemplari predatori di grandi dimensioni, come pesce spada, squalo, sgombro reale e tonno rosso, in quanto tendono ad accumulare dosi più alte di metalli pesanti.

Si sconsiglia il consumo di pesce in scatola, che contiene conservanti e sale, e il pesce fritto, per via della difficoltà di digestione e del valore calorico elevato. Seguendo le indicazioni, il pesce può essere un alimento prezioso e sicuro da includere regolarmente nell’alimentazione della donna incinta.

Molluschi e crostacei: quali evitare in gravidanza?

È importante distinguere tra molluschi, crostacei e pesce vero e proprio. Molluschi come vongole, polpi e calamari, insieme ai crostacei come gamberi, granchi e aragoste, fanno parte dei cosiddetti “frutti di mare“. Durante la gravidanza, è sconsigliato consumare molluschi bivalvi crudi — ad esempio vongole, cozze, arselle e ostriche — poiché possono contenere contaminanti industriali e microrganismi nocivi. Essendo animali filtratori, i molluschi accumulano sostanze pericolose come metalli pesanti, in particolare mercurio, che possono danneggiare lo sviluppo neurologico del feto. Questi contaminanti non si eliminano con la cottura, pertanto è consigliabile limitarne l’assunzione.

Al contrario di quello che si potrebbe pensare, crostacei come gamberi e aragoste, se consumati ben cotti, costituiscono una valida fonte di proteine e minerali con un basso contenuto di grassi e sono facilmente digeribili. Anche molluschi come polpi, seppie e calamari, se preparati con metodi di cottura adeguati, possono essere inclusi nella dieta della futura mamma.

Il granchio è una fonte preziosa di proteine magre, vitamine del gruppo B, minerali come zinco e ferro, e acidi grassi omega-3, tutti elementi importanti per la salute materna e lo sviluppo del bambino. Questi nutrienti contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario, alla formazione del sistema nervoso e al mantenimento di una buona energia durante la gravidanza. Per gustare il granchio in gravidanza in modo sicuro, è consigliabile acquistarlo da fornitori affidabili e cucinarlo accuratamente fino a raggiungere una temperatura interna che elimini ogni possibile agente patogeno. Evitare piatti a base di granchio crudo, come sushi o sashimi, o preparazioni poco cotte. Inoltre, è buona norma consumare granchio con moderazione, come parte di una dieta equilibrata e variata.

Consumo si, no, con moderazione?

Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Nutrients ha raccolto evidenze provenienti da numerosi studi osservazionali, concludendo che un consumo regolare ma moderato di pesce durante la gravidanza (almeno una volta a settimana) è associato a miglioramenti misurabili nelle capacità cognitive e nel comportamento del nascituro. Nella maggior parte dei casi (7 su 8 studi analizzati), è stata osservata una correlazione positiva, confermando le attuali raccomandazioni che suggeriscono due o tre porzioni settimanali.

Effetto combinato di omega‑3 e mercurio

Il progetto Viva, una ricerca longitudinale condotta su un campione di 135 diadi madre-figlio, ha evidenziato un interessante effetto bilanciato tra i benefici nutrizionali e i potenziali rischi tossicologici del pesce. Secondo i risultati, per ogni porzione settimanale in più di pesce associata a livelli di mercurio inferiori o pari a 1,2 ppm, si registra un incremento della memoria visiva del bambino di circa 4 punti. Un aumento di mercurio nel sangue materno di 1 ppm può ridurre le capacità cognitive del piccolo fino a 7,5 punti. Questi dati sottolineano quanto sia cruciale scegliere pesce con basso contenuto di contaminanti.

Uno studio dell’Università di Bristol, riportato anche da Eating Well, ha suggerito che i micronutrienti presenti nel pesce – come DHA, ferro, iodio e colina – possano attenuare in parte gli effetti potenzialmente nocivi del mercurio, quando presente a livelli moderati. Nonostante queste scoperte aprano alla possibilità di aumentare leggermente il consumo di pesce in gravidanza, le autorità sanitarie continuano a consigliare cautela e a evitare specie ad alto rischio contaminazione.

Le linee guida ribadiscono la sicurezza del consumo settimanale di pesce a basso contenuto di mercurio nelle donne in gravidanza o in fase di allattamento. La porzione consigliata resta tra le 8 e le 12 once (fino a 340 g), con una scelta variegata tra tonno in scatola (versione light), salmone, sardine, merluzzo e crostacei. Vanno evitati pesci di grandi dimensioni predatori, e il tonno bianco (albacore) non deve superare i 170 grammi settimanali.

Per evitare rischi e garantire una buona digeribilità, si raccomanda di preferire modalità di cottura leggere come il vapore, la cottura al cartoccio, al forno o alla griglia. Fritture e cotture pesanti andrebbero evitate, poiché possono risultare difficili da digerire e apportano un eccesso di calorie. Ad esempio, filetti di orata possono essere saltati in padella con pomodorini e capperi, mentre un pesce intero può essere cotto al sale in forno per mantenere la carne morbida e succosa.

Numerosi studi epidemiologici dimostrano che mangiare pesce durante la gravidanza può ridurre il rischio che il bambino sviluppi allergie alimentari, dermatite atopica e problemi respiratori nel primo anno di vita. Il pesce fornisce proteine nobili, minerali come zinco e selenio, oltre agli omega-3, essenziali per mantenere una buona condizione nutrizionale della madre e favorire uno sviluppo corretto del feto.

Le linee guida suggeriscono un consumo di due o tre porzioni di pesce a settimana. Sono particolarmente raccomandati i pesci bianchi e azzurri, quali alici, sarde, acciughe, sgombri, orata, spigola, sogliola, merluzzo, cefalo e nasello. Invece, si consiglia moderazione o evitamento per specie di grandi dimensioni come tonno, pesce spada e ricciola, che per la loro lunga vita e posizione in cima alla catena alimentare tendono ad accumulare elevate quantità di mercurio e altri metalli pesanti.

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce sono fondamentali non solo in gravidanza ma anche durante l’allattamento, poiché favoriscono il corretto sviluppo neurologico e visivo del neonato. Questi nutrienti essenziali non vengono prodotti dall’organismo e devono essere assunti tramite la dieta. Il pesce azzurro, caratterizzato da sfumature argentee e bluastre, come sardine, acciughe, sgombri, tonno e salmonidi, è particolarmente ricco di omega-3 ed è una fonte importante per il fabbisogno della madre e del bambino.

Altri consigli generali (e riassuntivi):

1. Evitare il pesce crudo e affumicato: rischio di parassiti e batteri pericolosi.
2. Preferire sempre pesce fresco o correttamente congelato: il congelamento elimina parassiti.
3. Limitare il consumo di pesce in scatola con alti livelli di sale e conservanti.
4. Non eccedere con le fritture: elevate in calorie e difficili da digerire, possono influire negativamente sulla digestione e sul peso materno.
5. Abbinare sempre il pesce a cibi ricchi di vitamine e fibre per migliorare l’assorbimento dei nutrienti e la salute intestinale.
6. Utilizzare erbe aromatiche e agrumi per insaporire senza aggiungere grassi o sale.
7. Idratazione adeguata: bere acqua o tisane naturali per facilitare la digestione