Il ferro è un micronutriente essenziale per l’equilibrio energetico, la funzionalità del sangue e la salute cerebrale
La mancanza di ferro è una delle problematiche nutrizionali più diffuse al mondo: si calcola che circa 1,6 miliardi di individui, ovvero quasi un terzo della popolazione globale, ne siano colpiti, spesso sotto forma di anemia sideropenica. Le categorie maggiormente esposte sono le donne in età fertile, le gestanti e i bambini piccoli. Sebbene l’integrazione e la fortificazione rappresentino strategie valide, queste non sono prive di limiti ed effetti indesiderati. L’inclusione di cibi naturalmente ricchi di ferro nella dieta quotidiana resta una soluzione concreta, economica ed efficace per sostenere il metabolismo, mantenere in salute il sangue e favorire le funzioni cognitive.
Un apporto adeguato, ottenuto combinando alimenti di origine animale e vegetale e adottando strategie che ne favoriscono l’assorbimento, rappresenta la chiave per prevenire sia la carenza che l’eccesso. Una gestione consapevole dell’assunzione contribuisce a proteggere l’organismo lungo tutto l’arco della vita, garantendo vitalità, efficienza metabolica e prevenzione delle principali complicanze associate a squilibri di questo minerale
Le funzioni biologiche del ferro
Circa due terzi del ferro presente nel corpo umano si trovano nell’emoglobina, la proteina che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno. Una parte minore è invece custodita nella mioglobina, che fornisce ossigeno ai muscoli, compresi cuore e cervello. Nei mitocondri, questo minerale è indispensabile alla catena di trasporto elettronico, da cui deriva la produzione di energia sotto forma di ATP. Un deficit riduce la capacità energetica, mentre un eccesso può stimolare la formazione di radicali liberi nocivi.
Durante i primi mille giorni di vita, il ferro è cruciale per lo sviluppo cerebrale, la formazione delle guaine mieliniche e la sintesi dei neurotrasmettitori. Una carenza precoce può avere conseguenze permanenti sul piano cognitivo ed emotivo. Al contrario, un accumulo eccessivo in età avanzata è collegato a patologie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, a dimostrazione del ruolo chiave dell’equilibrio del ferro in tutte le fasi della vita.
Ferro eme e ferro non-eme negli alimenti
Il ferro introdotto con la dieta si presenta in due forme:
- eme, contenuto in alimenti animali (carne rossa, pollame, pesce, molluschi, frattaglie), che viene assorbito facilmente;
- non-eme, tipico delle fonti vegetali (legumi, ortaggi, cereali, semi), che necessita di trasformazione nel tratto intestinale per essere assimilato.
La carne bovina rappresenta una delle fonti animali più ricche, seguita da maiale, pollo e pesce. Tra gli alimenti vegetali si distinguono lenticchie (6,6 mg/100 g), spinaci (6,4 mg), fagioli rossi (5,2 mg), soia (4,5 mg), quinoa (2,8 mg) e piselli (2,5 mg). Anche il miglio, con contenuti variabili tra 2 e 8 mg per 100 g, ha mostrato benefici clinici sul miglioramento dei valori di emoglobina e ferritina.
Esempi pratici di contenuto di ferro
Alcuni alimenti spiccano per l’elevata concentrazione: i cereali da colazione arricchiti (18 mg a porzione) coprono da soli il 100% del fabbisogno giornaliero. Seguono ostriche cotte (8 mg per 85 g), fagioli bianchi in scatola (8 mg a tazza), fegato bovino (5 mg per 85 g) e lenticchie cotte (3 mg per mezza tazza). Tra gli altri, spinaci, tofu, cioccolato fondente, sardine, ceci e pomodori contribuiscono con valori variabili fra 2 e 3 mg.
| Alimento / porzione | Ferro (mg) | Percentuale del valore giornaliero (%DV) * |
|---|---|---|
| Cereali per colazione (fortificati) – 1 porzione | 18 | 100 % |
| Ostriche, cotte – 85 g (3 oz) | 8 | 44 % |
| Fagioli bianchi in scatola – 1 tazza | 8 | 44 % |
| Fegato di manzo (alla piastra) – 85 g | 5 | 28 % |
| Lenticchie, lessate – ½ tazza | 3 | 17 % |
| Spinaci, cotti e scolati – ½ tazza | 3 | 17 % |
| Tofu compatto – ½ tazza | 3 | 17 % |
| Cioccolato fondente (45-69 %) – 28 g | 2 | 11 % |
| Fagioli rossi (scatola) – ½ tazza | 2 | 11 % |
| Sardine in scatola (con ossa) – 85 g | 2 | 11 % |
| Ceci lessati – ½ tazza | 2 | 11 % |
| Pomodori pelati – ½ tazza | 2 | 11 % |
| Carne magra di manzo – 85 g | 2 | 11 % |
| Patata al forno (con la buccia), media | 2 | 11 % |
| Anacardi – 28 g (≈ 18 noci) | 2 | 11 % |
| Piselli, cotti – ½ tazza | 1 | 6 % |
| Pollo arrosto (con pelle) – 85 g | 1 | 6 % |
| Riso bianco arricchito – ½ tazza | 1 | 6 % |
| Fetta di pane integrale | 1 | 6 % |
| Pane bianco (una fetta) | 1 | 6 % |
| Uvetta – ¼ tazza | 1 | 6 % |
| Spaghetti integrali cotti – 1 tazza | 1 | 6 % |
| Tonno in scatola (acqua) – 85 g | 1 | 6 % |
| Tacchino arrosto (petto + pelle) – 85 g | 1 | 6 % |
| Pistacchi – 28 g (≈ 49 noci) | 1 | 6 % |
| Broccoli cotti – ½ tazza | 1 | 6 % |
| Uovo sodo, 1 grande | 1 | 6 % |
| Riso integrale cotto – 1 tazza | 1 | 6 % |
* Il %DV rappresenta la percentuale del fabbisogno giornaliero consigliato per la maggior parte degli adulti.
Fabbisogno nutrizionale
Secondo l’OMS, nelle aree in cui l’anemia colpisce almeno il 20% delle donne incinte, è raccomandata un’integrazione giornaliera di 30–60 mg di ferro elementare associato a 400 µg di acido folico. Per le donne in età fertile si consigliano cicli di supplementazione settimanale, mentre nei bambini dai 6 mesi ai 12 anni le dosi variano tra 10 e 60 mg in base all’età.
Il National Institutes of Health (NIH) statunitense stabilisce invece che il fabbisogno quotidiano per gli uomini adulti è di 8 mg, per le donne 18 mg, mentre in gravidanza sale a 27 mg. Dopo i 51 anni, il fabbisogno si riduce a 8 mg per entrambi i sessi.
L’anemia da carenza di ferro resta la forma di malnutrizione più comune al mondo, interessando oltre un terzo delle donne in gravidanza, soprattutto nei paesi a basso reddito. I sintomi comprendono stanchezza cronica, pallore, unghie fragili, mal di testa e difficoltà di concentrazione.Pericoli dell’eccesso di ferro
Non solo la carenza, ma anche il surplus di ferro può risultare nocivo. L’emocromatosi ereditaria, una condizione genetica relativamente frequente, porta a un accumulo progressivo di ferro negli organi vitali con conseguenze gravi come cirrosi, diabete, insufficienza cardiaca e tumori. Un sovraccarico può manifestarsi anche in pazienti sottoposti a frequenti trasfusioni.
Dal punto di vista biochimico, l’eccesso di ferro favorisce la formazione di radicali liberi che danneggiano cellule e tessuti, aumentando il rischio di malattie neurodegenerative, cardiovascolari e neoplastiche.
Come migliorare l’assorbimento
Per ottimizzare l’utilizzo del ferro non-eme, è utile abbinarlo a cibi ricchi di vitamina C (come agrumi, fragole e peperoni), che ne favoriscono la solubilità e l’assorbimento. Al contrario, fitati, tannini e calcio ne riducono la biodisponibilità. Tecniche tradizionali come ammollo, germinazione e fermentazione contribuiscono a ridurre le sostanze che ne limitano l’assimilazione. Un esempio concreto è rappresentato da studi condotti in Bangladesh, dove lenticchie arricchite con ferro hanno dimostrato di rallentare il calo della ferritina nelle adolescenti, riducendo il rischio di anemia.
