Come addormentarsi velocemente ed efficacemente

Molte persone, la sera, si ritrovano a rigirarsi nel letto senza riuscire a chiudere occhio. Le preoccupazioni accumulate durante la giornata, un livello di stress elevato o semplicemente la difficoltà a “staccare la spina” rendono complicato conciliare il sonno. Nonostante ciò, esistono metodi semplici, con basi scientifiche, che aiutano a favorire il rilassamento del corpo e della mente. Partiamo innanzitutto da un concetto fondamentale: quante ore di sonno ci servono davvero? Per questo ti consigliamo la lettura del nostro dossier sulle ore di sonno, una volta letto torna qui e leggi il resto della guida.

La chiave per addormentarsi efficacemente è agire su più fronti: regolare la respirazione, sciogliere le tensioni muscolari, creare un ambiente sereno e spegnere i pensieri che ostacolano il riposo. A questi elementi si aggiungono piccoli rituali serali, come una tisana calda o l’ascolto di suoni distensivi, che contribuiscono a trasformare la fase dell’addormentamento in un’esperienza naturale e piacevole.

Seguendo con costanza queste otto strategie, il momento di coricarsi smetterà di essere una lotta contro l’insonnia e si trasformerà in un’occasione di benessere quotidiano. Con il tempo, il sonno arriverà più facilmente e diventerà una risorsa naturale per recuperare energie e affrontare con serenità le giornate

Respirare per rilassarsi

La respirazione è uno strumento potente per regolare lo stato del nostro organismo. Quando i respiri sono lenti e profondi, il cuore rallenta il suo ritmo e il cervello riceve il segnale che è il momento di abbandonare l’attività frenetica del giorno.

Un esercizio utile e molto diffuso è il metodo 4-7-8: si inspira lentamente con il naso per 4 secondi, si trattiene l’aria per 7 secondi e infine si espira con la bocca in 8 secondi. Questo ritmo induce un senso di calma che agevola la transizione verso il sonno. Praticare questa tecnica per alcuni minuti ogni sera può diventare un rituale che condiziona positivamente la mente al riposo.

Il metodo di respirazione 4-7-8 combina visualizzazione e meditazione e risulta più efficace con la pratica, anche se non è consigliato a chi soffre di patologie respiratorie come l’asma. Consiste nel posizionare la lingua contro il palato, dietro i denti anteriori, e mantenerla lì durante l’esercizio. Si inizia espirando con un leggero sibilo, poi si inspira dal naso contando fino a 4, si trattiene il respiro per 7 secondi e infine si espira dalla bocca per 8 secondi, sempre con un suono sibilante. Il ciclo va ripetuto quattro volte, lasciando che il corpo si rilassi naturalmente.

Rilassare i muscoli e sciogliere la tensione

Le giornate stressanti, spesso, si traducono in rigidità muscolare di cui non siamo nemmeno consapevoli. Questa tensione costante ostacola il rilassamento necessario per addormentarsi.

Il rilassamento muscolare progressivo, o rilassamento profondo, prevede di contrarre per pochi secondi diversi gruppi muscolari e poi rilasciarli, in modo da favorire la distensione e ridurre l’insonnia. Questa tecnica, adottata anche in ambito militare, parte dai muscoli del viso (sopracciglia, guance, occhi, collo) per poi proseguire con braccia, torace, gambe e piedi. Dopo ogni contrazione, è importante fare una breve pausa e concentrarsi sulla sensazione di leggerezza e comfort che segue al rilascio della tensione.

Per aumentare l’efficacia di questi esercizi, è utile preparare l’organismo creando un contesto favorevole al sonno: nascondere l’orologio, cenare alcune ore prima di coricarsi, concedersi una doccia calda e limitare l’uso del telefono o di altri dispositivi elettronici prima di andare a letto.

Per contrastarla, è utile sdraiarsi in posizione comoda, preferibilmente supina, inspirare profondamente ed espirare immaginando che i muscoli si ammorbidiscano progressivamente. Ripetendo il gesto più volte, ci si concentra su ogni zona del corpo, partendo dai piedi e risalendo verso la testa. Si tratta di una sorta di scansione mentale che favorisce un rilassamento graduale e completo.

Il nemico numero 1 del sonno sono le preoccupazioni e le tensioni emotive

Gestire i pensieri che disturbano

Una delle ragioni principali per cui si fatica a dormire è la mente troppo attiva. Preoccupazioni, riflessioni e programmi per il futuro mantengono il cervello in allerta, impedendo al corpo di abbandonarsi al riposo.

Un modo per alleggerire questa attività mentale è dedicare alcuni minuti a fare un bilancio della giornata appena trascorsa oppure a pianificare con calma quella successiva. L’importante è immaginare gli eventi in chiave positiva, come se tutto scorresse senza intoppi. Se si attraversa un periodo di forte stress, può essere più utile orientare la mente verso argomenti neutri, come lo studio di un tema che interessa o un hobby, per evitare di alimentare l’ansia.

Il potere della musica e dei suoni naturali

La musica ha un’influenza diretta sul nostro stato emotivo. Melodie lente, armoniose e suoni ambientali come la pioggia o il vento tra le foglie hanno un effetto calmante e possono diventare un valido alleato per addormentarsi.

È preferibile ascoltarli senza auricolari, in modo da non avvertire fastidi durante la notte. Alcune persone traggono beneficio anche dall’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), un insieme di stimoli sonori o visivi che producono una piacevole sensazione di rilassamento a livello del capo e del collo. Questa reazione favorisce una distensione profonda e accelera il processo di addormentamento.

Visualizzare un paesaggio rasserenante

La tecnica dell’immaginazione guidata si basa sulla capacità di concentrare i pensieri su uno scenario piacevole. Chiudendo gli occhi e figurandosi un luogo sereno — ad esempio una spiaggia deserta o una radura nel bosco — si riesce a spostare l’attenzione dai problemi quotidiani verso immagini positive e rassicuranti.

Per renderla più efficace, conviene arricchire la scena di dettagli sensoriali: il rumore delle onde, il profumo dell’erba, la sensazione della sabbia sotto i piedi. Associare questa visualizzazione a respiri profondi amplifica il senso di calma e prepara il corpo al sonno.

Non forzare la chiusura degli occhi

Può sembrare un paradosso, ma sforzarsi di tenere gli occhi chiusi può generare tensione e ritardare l’addormentamento. Al contrario, provare a mantenerli aperti senza sforzo, lasciandoli stancare naturalmente, spesso induce più facilmente la sonnolenza.

Se dopo un po’ il sonno non arriva, la scelta migliore è alzarsi dal letto e dedicarsi a un’attività rilassante, come leggere qualche pagina di un libro o ascoltare musica calma. Restare a lungo sotto le coperte in stato di veglia rischia infatti di peggiorare l’insonnia.

Creare un ambiente favorevole

La stanza in cui si dorme ha un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. Una temperatura troppo alta o troppo bassa, luci e rumori indesiderati possono diventare ostacoli seri al riposo.

È utile quindi rendere la camera fresca, buia e silenziosa. L’ideale sarebbe spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora e mezza prima di coricarsi, evitando in particolare la luce blu di televisori, computer e smartphone. Se serve un po’ di illuminazione, meglio optare per una luce soffusa aranciata, che stimola la produzione naturale di melatonina.

Il comfort fisico è altrettanto importante: un materasso adeguato e cuscini che sostengano correttamente il collo migliorano notevolmente la qualità del riposo. Per aumentare il senso di benessere, si può ricorrere all’aromaterapia, ad esempio con poche gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino. Anche un bagno caldo serale, arricchito da fragranze rilassanti, favorisce il rilassamento muscolare e mentale.

Una tisana calda per concludere la giornata

Bere una bevanda calda e leggera prima di dormire è un gesto semplice ma molto efficace. Un bicchiere di latte con miele, una tisana di camomilla, melissa o tiglio, o ancora latte vegetale con frutta, stimolano la produzione di sostanze come triptofano e melatonina, entrambe coinvolte nei processi che regolano il sonno.

In alternativa, si possono considerare integratori naturali come la valeriana o la melatonina, che aiutano a riequilibrare i cicli circadiani. Diverso è il discorso per i farmaci ipnotici a base di benzodiazepine: sebbene efficaci nell’immediato, comportano rischi di dipendenza e possibili effetti collaterali su memoria e concentrazione, motivo per cui se ne sconsiglia l’uso senza indicazione medica.

Applicare questi suggerimenti richiede costanza. Non basta provarli una volta: è la regolarità a trasformare queste pratiche in strumenti realmente efficaci. Creare una sorta di rituale serale, che includa respirazione, rilassamento muscolare, una tisana calda e la preparazione dell’ambiente, aiuta a “programmare” corpo e mente a riconoscere il momento del sonno.

Per favorire un sonno di qualità è utile adottare alcune abitudini quotidiane. Conviene ridurre gli impegni serali, riservando tempo a rituali rilassanti come un bagno caldo o la lettura. L’attività fisica regolare migliora il riposo, purché non venga svolta in modo intenso o nelle tre ore precedenti al coricarsi. È consigliabile limitare i pisolini durante il giorno, ridurre il consumo di caffeina nel pomeriggio e alla sera e non eccedere con l’alcol, che ostacola le fasi di sonno profondo. Anche la nicotina influisce negativamente, per cui smettere di fumare rappresenta un ulteriore vantaggio. Dal punto di vista alimentare, è preferibile evitare pasti pesanti a ridosso della notte, cenando due o tre ore prima di coricarsi; se sopraggiunge la fame, meglio optare per uno spuntino leggero e salutare, come yogurt o cereali non zuccherati.