Gli Omega-3 ritardano l’invecchiamento biologico

L’invecchiamento non si limita al passare degli anni, maimplica un processo complesso che coinvolge modifiche cellulari e molecolari. La ricerca scientifica ha identificato diversi fattori in grado di influenzare la velocità con cui il nostro corpo invecchia a livello biologico. Tra questi, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D e l’esercizio fisico regolare sono emersi come interventi promettenti per rallentare questo processo. Attenzione se sei in gravidanza, perché il dosaggio degli Omega-3 varia significatamente.

Ricerche recenti indicano che l’assunzione di omega-3 può contribuire a rallentare l’invecchiamento biologico. Un trial clinico condotto in Svizzera ha rilevato che l’integrazione con omega-3 ha determinato una riduzione dell’invecchiamento biologico di circa 2,9–3,8 mesi nell’arco di tre anni, indipendentemente dall’età, dal sesso e dall’indice di massa corporea dei partecipanti. Tale effetto è stato misurato tramite orologi epigenetici come PhenoAge, GrimAge2 e DunedinPACE

L’invecchiamento biologico è stato valutato raccogliendo campioni di sangue all’inizio e alla fine dello studio e analizzandoli mediante quattro diversi orologi biologici epigenetici. Questi strumenti misurano l’invecchiamento cellulare attraverso le modifiche della metilazione del DNA, in particolare l’aggiunta o la rimozione di gruppi metilici. L’uso di più orologi ha permesso di catturare differenti aspetti del processo di invecchiamento, aumentando l’affidabilità dei risultati.

Lo studio DO-HEALTH: metodologia e risultati

Il trial clinico DO-HEALTH ha coinvolto 777 adulti anziani in Svizzera, con l’obiettivo di esaminare l’effetto di omega-3, vitamina D e un programma di allenamento sulla salute e sull’invecchiamento biologico. I partecipanti sono stati suddivisi in gruppi che hanno ricevuto:

• 1 grammo al giorno di omega-3 derivati da alghe marine (330 mg di EPA e 660 mg di DHA),
• 2.000 UI al giorno di vitamina D,
• un programma di esercizi di forza di 30 minuti, tre volte a settimana.

L’invecchiamento biologico è stato misurato utilizzando quattro orologi epigenetici: PhenoAge, GrimAge, GrimAge2 e DunedinPACE, che analizzano modifiche nel DNA associate all’invecchiamento cellulare. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di omega-3 ha rallentato l’invecchiamento biologico di circa 2,9–3,8 mesi, indipendentemente da età, indice di massa corporea o sesso. L’aggiunta di vitamina D e dell’esercizio fisico ha ulteriormente potenziato questi effetti, soprattutto sul PhenoAge.

Nello studio DO-HEALTH, l’assunzione di 1 grammo di omega-3 di origine algale al giorno, combinata con 2.000 UI di vitamina D e 30 minuti di esercizio di forza tre volte a settimana, ha rallentato l’invecchiamento biologico di circa 2,9–3,8 mesi nell’arco di tre anni. L’assunzione di omega-3 da sola ha prodotto effetti significativi su tre dei quattro orologi epigenetici analizzati, mentre la combinazione con vitamina D e attività fisica ha amplificato ulteriormente i benefici.

Meccanismi d’azione degli omega-3

Gli omega-3, in particolare EPA e DHA, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Questi acidi grassi essenziali influenzano la fluidità e la funzionalità delle membrane cellulari, contribuendo a mantenere l’integrità cellulare. Inoltre, gli omega-3 modulano la risposta immunitaria e proteggono i mitocondri, centrali energetiche delle cellule, dai danni ossidativi. Questi effetti combinati possono rallentare i processi di invecchiamento cellulare e migliorare la salute generale.

Il rallentamento dell’invecchiamento biologico appare più efficace se affrontato con un approccio integrato, comprendente una dieta equilibrata, l’assunzione di nutrienti essenziali come omega-3 e vitamina D, e un programma regolare di esercizio fisico. La combinazione di queste strategie contribuisce a mantenere la funzionalità corporea e la qualità della vita con l’avanzare dell’età, riducendo il rischio di malattie croniche

Dosaggi consigliati e sicurezza

Secondo gli Istituti Nazionali di Sanità (NIH), l’assunzione adeguata di omega-3 per adulti non in gravidanza è di 1,6 g al giorno per gli uomini e 1,1 g per le donne. L’assunzione di 1 grammo al giorno, come nel caso dello studio DO-HEALTH, è considerata sicura per la maggior parte degli adulti. È stato anche rilevato che dosi superiori a 2–3 grammi al giorno possono aumentare il rischio di sanguinamento e causare effetti collaterali come alito cattivo, mal di testa e disturbi gastrointestinali. È importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi supplementazione.

Alimenti naturalmente ricchi di Omega-3 e Vitamina D3:

Note pratiche:

• Gli omega-3 vegetali (ALA) devono essere convertiti in EPA/DHA dall’organismo, ma l’efficienza è bassa; meglio combinarli con fonti marine.
• La vitamina D3 può essere prodotta anche attraverso l’esposizione solare, ma nelle stagioni invernali o in zone con poca luce è utile integrare tramite alimenti o supplementi.
• Per un’assunzione ottimale, combinare fonti alimentari di omega-3 e vitamina D3 è consigliabile, soprattutto per chi desidera supportare la salute ossea e cardiovascolare.

Ruolo della vitamina D e dell’esercizio fisico

La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa e per la funzione immunitaria. Lo studio DO-HEALTH ha utilizzato una dose di 2.000 UI al giorno, che ha mostrato effetti positivi sull’invecchiamento biologico, specialmente quando combinata con omega-3 e esercizio fisico. L’esercizio fisico regolare, in particolare l’allenamento di forza, è essenziale per mantenere la massa muscolare e la funzionalità fisica, contribuendo a rallentare l’invecchiamento biologico.

Diversi studi hanno evidenziato come la protezione dei telomeri, le estremità dei cromosomi che si accorciano con il passare del tempo, sia fondamentale per garantire un invecchiamento ritardato. Un’analisi ha mostrato che l’assunzione di vitamina D3 riduce significativamente l’accorciamento dei telomeri rispetto al placebo, corrispondendo a un rallentamento dell’invecchiamento biologico di quasi tre anni.

Sebbene gli effetti osservati nello studio DO-HEALTH siano modesti (circa 3–4 mesi in tre anni), se mantenuti nel tempo, potrebbero avere un impatto significativo sulla salute e sulla qualità della vita degli anziani. È fondamentale adottare uno stile di vita sano che includa una dieta equilibrata, attività fisica regolare evitando comportamenti dannosi come il fumo e l’eccessivo consumo di alcol.

L’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento di forza, risulta essenziale per preservare la massa muscolare e la salute ossea con l’avanzare dell’età. Secondo i ricercatori, questi risultati ampliano le evidenze precedenti dello studio DO-HEALTH; ogni intervento agisce mediante meccanismi differenti ma complementari, che, se combinati, producono un effetto complessivo maggiore.

I ricercatori sottolineano che, oltre a rallentare l’invecchiamento cellulare, l’integrazione di omega-3 e l’esercizio fisico hanno ridotto il rischio di cadute (10%), infezioni (fino al 13%), pre-frailty (39%) e cancro invasivo (61%) nei partecipanti. Questi risultati supportano strategie di salute pubblica combinando interventi sicuri, accessibili e complementari, con potenziale impatto positivo sulla salute degli adulti anziani.

Studi scientifici indicano che questo tipo di esercizio può rallentare l’invecchiamento biologico. In particolare, dedicare tra 90 e 180 minuti settimanali all’allenamento di forza è associato a un rallentamento dell’invecchiamento biologico fino a otto anni, come misurato dall’accorciamento dei telomeri.

Sebbene i risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi per confermare l’efficacia a lungo termine di queste strategie e per comprendere meglio i meccanismi attraverso i quali gli omega-3, la vitamina D e l’esercizio fisico influenzano l’invecchiamento biologico. La ricerca continua a esplorare nuove modalità per migliorare la salute e la longevità, con l’obiettivo di estendere non solo la durata della vita, ma anche gli anni vissuti in buona salute.

Pur mostrando potenziali benefici nel rallentare l’invecchiamento biologico, l’integrazione con omega-3 e vitamina D richiede attenzione alle dosi raccomandate e la consulenza di un professionista sanitario. L’assunzione eccessiva di questi nutrienti può comportare effetti avversi: dosi elevate di omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento, mentre un eccesso di vitamina D può provocare ipercalcemia e danni renali. Inoltre, il campione analizzato comprende esclusivamente partecipanti svizzeri, limitando la generalizzabilità dei risultati alla popolazione globale di adulti over 70. I prossimi passi prevedono l’estensione delle analisi a tutti i partecipanti DO-HEALTH, inclusi individui provenienti da Germania, Francia, Austria e Portogallo, per considerare una maggiore diversità genetica e di stili di vita.