Come migliorare il sonno

Dormire in modo adeguato è essenziale per il benessere fisico e mentale, ma non sempre è semplice riuscirci. Lo stress della vita quotidiana, gli impegni familiari o problemi di salute possono ostacolare un riposo rigenerante. Sebbene non sia possibile eliminare del tutto le cause che compromettono il sonno, adottare buone abitudini può favorire un miglior equilibrio notturno e rendere il sonno più profondo e ristoratore.

Prendersi cura del proprio sonno significa investire sulla salute, sull’umore e sull’equilibrio generale della vita. Chi lavora su turni o ha orari irregolari può incontrare maggiori difficoltà nel mantenere un sonno di buona qualità, così come nei periodi di forte stress, ad esempio durante una pandemia. Nonostante ciò, esistono molte strategie e buone abitudini che possono aiutare a migliorare il proprio riposo

Stabilire una routine regolare di sonno e risveglio

Un ritmo di sonno costante rappresenta uno dei pilastri per dormire bene. È consigliabile andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. Gli adulti necessitano in media di sette ore di sonno per notte, mentre dormire oltre otto ore non offre generalmente benefici aggiuntivi.

Se il sonno tarda ad arrivare dopo circa venti minuti, è preferibile alzarsi e svolgere un’attività tranquilla, come leggere o ascoltare musica rilassante. Una volta che la sonnolenza ritorna, si può tornare a letto, mantenendo invariato l’orario di risveglio.
Le ricerche più recenti confermano che la regolarità delle abitudini serali, nota come igiene circadiana, migliora significativamente la qualità complessiva del riposo.

Alimentazione e bevande: cosa evitare prima di dormire

Anche ciò che si mangia e beve può incidere sul sonno. È opportuno non coricarsi né a stomaco vuoto né subito dopo pasti abbondanti: entrambe le condizioni possono causare disagio e compromettere il riposo.

Bisogna inoltre fare attenzione a sostanze come caffeina e nicotina, che restano attive nell’organismo per molte ore e ritardano l’addormentamento. Anche l’alcol, sebbene possa dare inizialmente un effetto rilassante, tende a frammentare il sonno nella seconda parte della notte.

Le evidenze scientifiche mostrano che l’orario dei pasti influenza i ritmi circadiani: cenare troppo tardi può disturbare il metabolismo e ridurre l’efficienza del riposo notturno.
Uno studio del 2024 ha collegato il consumo di pasti serali tardivi a una minore qualità del sonno e a un rischio più elevato di squilibri metabolici.

Inoltre, un’alimentazione serale pesante o ricca di zuccheri e grassi può frammentare il sonno, mentre alcuni alimenti naturali come le noci, che contengono melatonina, possono favorire un sonno più regolare.

Il ritmo frenetico della vita moderna spesso lascia poco spazio al riposo, rendendo difficile dormire bene con regolarità. Tuttavia, il sonno è fondamentale per la salute tanto quanto l’alimentazione e l’attività fisica: migliora le funzioni cerebrali, l’umore e il benessere generale

Creare un ambiente ideale per dormire

L’ambiente in cui si dorme incide profondamente sulla qualità del riposo. Una camera fresca, buia e silenziosa facilita l’addormentamento e aiuta a mantenere il sonno profondo per tutta la notte.

È altrettanto importante ridurre la luce artificiale nelle ore serali, soprattutto quella blu emessa da dispositivi elettronici come smartphone, tablet o computer, poiché inibisce la produzione naturale di melatonina.

Prima di coricarsi è utile dedicarsi a pratiche rilassanti — un bagno caldo, esercizi di respirazione o stretching leggero — per predisporre corpo e mente al riposo.

Gli studi più recenti sottolineano anche il concetto di igiene luminosa circadiana: alternare luce intensa di giorno e oscurità di notte aiuta a mantenere un equilibrio biologico sano. Un’eccessiva esposizione alla luce notturna, anche di bassa intensità, può disturbare il ritmo cardiaco, alterare il ciclo sonno-veglia e compromettere la qualità del riposo.

Limitare i sonnellini diurni

Dormire durante il giorno per troppo tempo può rendere più difficile il sonno notturno. I pisolini dovrebbero essere brevi — idealmente non oltre un’ora — e possibilmente lontani dal tardo pomeriggio.

Per chi lavora di notte, invece, un breve riposo prima dell’inizio del turno può essere utile, purché gestito con moderazione per non interferire con il ciclo naturale di sonno.

L’attività fisica come alleato del sonno

Il movimento quotidiano è un potente strumento per migliorare la qualità del sonno. Fare esercizio con regolarità contribuisce a ridurre l’insonnia e a rendere il sonno più profondo, ma è consigliabile evitare allenamenti intensi nelle ore immediatamente precedenti al riposo, poiché possono aumentare la temperatura corporea e stimolare ormoni che tengono svegli.

Trascorrere del tempo all’aperto durante il giorno, soprattutto alla luce naturale, aiuta inoltre a rinforzare il ritmo luce-buio, sincronizzando meglio il ciclo circadiano. Ricerche recenti hanno anche evidenziato che camminare regolarmente, anche a passo moderato, favorisce un sonno più stabile e di qualità, soprattutto in chi conduce una vita sedentaria.

Gestire ansia e pensieri serali

I pensieri e le preoccupazioni accumulate durante la giornata possono rendere difficile rilassarsi la sera. Un modo semplice per alleggerire la mente è scrivere su carta ciò che preoccupa, rimandando la soluzione al giorno successivo.
Attività come la meditazione, la respirazione consapevole o la pianificazione organizzata aiutano a calmare l’attività mentale e ridurre la tensione.

Metodi psicologici come la mindfulness, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la ristrutturazione dei pensieri negativi si sono dimostrati efficaci nel migliorare l’addormentamento e la continuità del sonno.

Dormire poco o in modo discontinuo aumenta il rischio di numerose malattie, tra cui patologie cardiache, ictus, obesità e demenza

Quando rivolgersi a un professionista

Saltare una notte di sonno può capitare a tutti, ma se le difficoltà diventano frequenti o persistenti, è importante consultare un medico o uno specialista del sonno. Disturbi come l’apnea notturna, l’insonnia cronica o la sindrome delle gambe senza riposo potrebbero essere alla base dei problemi e richiedere una diagnosi e un trattamento adeguati.

Il corpo umano segue un ritmo interno di circa 24 ore, il cosiddetto ritmo circadiano, che viene regolato dalla luce. L’esposizione alla luminosità diurna “sincronizza” l’orologio biologico, mentre l’oscurità serale stimola la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno.
Ridurre la luce artificiale nelle ore notturne, soprattutto quella blu, aiuta a mantenere una distinzione chiara tra giorno e notte, garantendo un ritmo sonno-veglia più naturale.

Anche l’orario dei pasti ha un impatto importante sull’equilibrio circadiano. Mangiare tardi può generare un disallineamento interno, peggiorando la qualità del sonno e il metabolismo. Gli esperti consigliano di consumare il pasto principale nelle ore centrali della giornata e di mantenere la cena leggera, terminandola almeno due o tre ore prima di andare a letto. Una corretta distribuzione dei pasti aiuta a stabilizzare i livelli energetici e favorisce un riposo più continuo e rigenerante.