Esercizi e stretching per la fascite plantare

La fascite plantare rappresenta una delle principali cause di dolore al tallone ed è caratterizzata dall’infiammazione della fascia plantare, una spessa striscia di tessuto connettivo che si estende dalla parte posteriore del piede fino alla base delle dita. Questa patologia può insorgere a seguito di un utilizzo eccessivo dei piedi, posture scorrette o calzature non adeguate. Fortunatamente, è possibile ridurre il dolore e favorire il recupero attraverso esercizi specifici e stretching mirato.

La fascite plantare provoca dolore nella zona del tallone, nell’arco plantare e nella parte inferiore del piede. Sebbene possa risultare molto fastidiosa, di solito è possibile gestirla autonomamente. Si consiglia di mantenere il piede sollevato ogni volta che è possibile e di applicare del ghiaccio sulla zona dolorante per un massimo di 20 minuti, più volte al giorno. In assenza di un impacco di ghiaccio, è possibile utilizzare verdure surgelate avvolte in un panno

L’importanza dello stretching

Il potenziamento della flessibilità tramite lo stretching rappresenta un pilastro fondamentale nel trattamento della fascite plantare. Allungare regolarmente i tessuti aiuta a ridurre la tensione, alleviare il dolore e prevenire rigidità. Spesso, chi soffre di questa condizione presenta anche muscoli del polpaccio contratti, il che può accentuare la tensione sulla fascia plantare. Per ottenere benefici duraturi, si consiglia di dedicare almeno dieci minuti al giorno a esercizi di stretching, anche dopo la scomparsa dei sintomi, così da minimizzare il rischio di recidive.

Esercizi di allungamento consigliati

Stretching da seduti di polpacci e muscoli posteriori della coscia

Seduti su una superficie stabile, distendere entrambe le gambe con le ginocchia dritte e i talloni appoggiati a terra. Piegarsi lentamente in avanti mantenendo la schiena eretta fino a percepire un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Mantenere la posizione per 3-5 respiri, quindi ripetere con l’altra gamba. Per intensificare l’allungamento, è possibile avvolgere un asciugamano attorno al piede e tirarlo delicatamente verso di sé.

Stretching delle dita e dell’arco plantare

Seduti, incrociare una gamba sopra l’altra e afferrare delicatamente le dita del piede superiore, tirandole verso la gamba fino a percepire un allungamento nell’arco del piede. Mantenere la posizione per 3-5 respiri, quindi ripetere 2-3 volte per ciascun piede.

Massaggio con rullo

Seduti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra, posizionare sotto il piede un oggetto cilindrico o sferico, come una bottiglia congelata o una pallina da tennis. Far rotolare il piede avanti e indietro per 2-3 minuti applicando una leggera pressione, quindi passare all’altro piede. L’uso della bottiglia congelata può aiutare anche a ridurre l’infiammazione. Alternativa: avvolgere un asciugamano intorno alla pianta del piede e tirare le dita verso il corpo, mantenendo il ginocchio disteso. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere tre volte per ciascun piede.

Stretching del polpaccio e del tendine d’Achille

In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, estendere una gamba dietro mantenendo il tallone a terra e piegare leggermente la gamba anteriore. Mantenere la posizione per 3-5 respiri e poi alternare l’altra gamba. Questo esercizio allenta la tensione dei muscoli del polpaccio e del tendine di Achille, contribuendo a ridurre lo stress sulla fascia plantare. Alterantiva: a) Posizionarsi di fronte a un muro, con entrambe le mani appoggiate all’altezza delle spalle, e mettere un piede davanti all’altro. Il piede anteriore dovrebbe trovarsi a circa 30 cm dal muro. Piegare il ginocchio anteriore verso il muro mantenendo il ginocchio posteriore disteso, fino a percepire tensione nel polpaccio della gamba posteriore. Rilassare e ripetere dieci volte.
b) Ripetere il punto a), ma portando leggermente in avanti il piede posteriore in modo che il ginocchio sia leggermente piegato. Ripetere dieci volte.

Stretching su gradino

Poggiare i piedi su un gradino con i talloni sporgenti e abbassare lentamente i talloni fino a percepire un allungamento dei polpacci e del tendine d’Achille. Mantenere la posizione per 3-5 respiri e ripetere con l’altro piede. Questo esercizio è utile per ridurre la tensione nella parte posteriore della gamba.

Esercizi di rinforzo

Sollevamenti dei talloni

In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi, mantenere la posizione per un secondo e poi abbassarsi gradualmente. Ripetere 10 volte per due serie. Questo esercizio rafforza i polpacci e migliora la stabilità del piede.

Arricciamento dell’asciugamano

Seduti con i piedi appoggiati a terra, posizionare un asciugamano sotto i piedi e tentare di arricciarlo verso di sé utilizzando solo le dita dei piedi. Ripetere 10-15 volte per piede. Questo esercizio rinforza i muscoli intrinseci del piede.

Raccolta di biglie

Seduti con i piedi piatti a terra, posizionare alcune biglie sul pavimento e raccoglierle una alla volta con le dita dei piedi, trasferendole in un contenitore. Ripetere 8-12 volte per piede. Questo esercizio migliora forza e destrezza delle dita dei piedi.

Consigli pratici

1. Evitare attività ad alto impatto: evitare corsa, salti o jogging durante la fase di recupero per non peggiorare la condizione.
2. Attività a basso impatto: camminare, pedalare o nuotare possono essere praticati purché non causino dolore.
3. Plantari ortopedici: supportano l’arco plantare e riducono la pressione sulla fascia plantare.
4. Scarpe adeguate: indossare calzature con buon supporto e ammortizzazione per limitare lo stress sul piede.