Acido Folico negli Alimenti

Le parole folati, folacina e acido folico vengono spesso utilizzate come sinonimi, ma è cruciale comprendere le differenze nelle forme chimiche di queste sostanze. Il termine collettivo “folato” si riferisce anche alla sostanza nutritiva naturalmente presente negli alimenti, mentre “folati” e “folacina” sono descrizioni generiche per composti con proprietà nutrizionali e strutture chimiche simili a quelle dell’acido folico, la forma sintetica impiegata negli integratori vitaminici.

L’acido folico è una vitamina idrosolubile di vitale importanza per la sintesi e il metabolismo di molecole cruciali per la vita, tra cui DNA, RNA e aminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine. Questa vitamina è essenziale anche per la divisione cellulare. Ricerche recenti hanno evidenziato che un adeguato apporto di acido folico riduce l’incidenza di gravi patologie congenite nei neonati e previene malattie cardiovascolari, inclusi alcuni tipi di tumori.

Proprietà dell’Acido Folico e Alimentazione

L’acido folico è una vitamina fondamentale per tutte le fasce d’età, dall’età fertile alla vecchiaia. Riveste un ruolo chiave nell’attività cognitiva e nella sintesi di molecole vitali come il DNA. Oltre a ciò, numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di acido folico prima e durante la gravidanza può influenzare positivamente lo sviluppo del linguaggio nei neonati.

Recentemente, è emerso che una dieta ricca di acido folico è associata a una minore incidenza del morbo di Alzheimer. Uno studio condotto nei Paesi Bassi ha evidenziato che la supplementazione di acido folico migliora le capacità mentali, aumentando la velocità di risposta in test di valutazione cognitiva.

Gli alimenti che contengono acido folico sono vari e includono ortaggi a foglia verde come spinaci, bieta, e indivia, oltre a broccoli, rape rosse, asparagi, carciofi, rucola, legumi (fagioli, piselli, ceci), agrumi, nocciole, noci, pistacchi e carni magre come pollo, suino e bovino. Alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova e latticini forniscono quantità minori di acido folico.

Carenza di Acido Folico: Effetti e Conseguenze

La carenza di folati è rara, a meno che non si segua una dieta povera di ortaggi e frutta. La mancanza di acido folico può causare anemia megaloblastica, manifestando sintomi quali debolezza, stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, mal di testa, palpitazioni cardiache e mancanza di respiro. Inoltre, la carenza può influire sulla cicatrizzazione e causare ferite sulla lingua e all’interno della bocca, oltre a cambiamenti nel colore della pelle, dei capelli e delle unghie.

Le donne in età fertile con carenza di folati sono più a rischio di avere bambini con difetti del tubo neurale, come la spina bifida, o di partorire prematuramente o con basso peso alla nascita.

L’assunzione regolare di acido folico prima e durante le prime fasi della gravidanza è fondamentale per prevenire difetti del tubo neurale nei neonati. Le donne e le ragazze adolescenti in età fertile dovrebbero consumare 400 mcg di acido folico al giorno attraverso integratori, oltre a quanto naturalmente presente negli alimenti.

Per concludere, mentre i folati presenti naturalmente negli alimenti sono salutari, è importante regolare l’assunzione di acido folico attraverso integratori, evitando dosi eccessive senza consulenza medica. La conoscenza approfondita sull’acido folico e la sua inclusione consapevole nella dieta possono contribuire significativamente alla salute generale e al benessere.

Qualcosa in più sull’acido folico in alimentazione

Tali nutrienti si presentano in forme più o meno legate e disponibili. È importante notare che alcuni alimenti contengono inibitori della folato-idrolasi o altri fattori sconosciuti che ne limitano l’assorbimento, con una riduzione del 20% nei legumi e addirittura dell’80% nel succo di arancia. In Italia, come in altri Paesi, si osservano stati di carenza marginale di acido folico, con una prevalenza del 20% negli uomini e del 12% nelle donne anziane.

Uno studio condotto su diete globali in due diverse località italiane, Bagnara Calabra e Trino Vercellese, ha rivelato valori medi di assunzione giornaliera di acido folico pari a 161 µg (intervallo da 89 a 259) e 84 µg (intervallo da 44 a 104) rispettivamente, valori al di sotto delle raccomandazioni stabilite (Adorisio et al., 1992).

Per quanto riguarda i livelli di assunzione raccomandati, la situazione nutrizionale italiana si allinea a quella europea, adeguandosi alle direttive espresse dalla Commissione delle Comunità Europee nel 1993, che suggeriscono un apporto giornaliero di 200 µg. È essenziale sottolineare l’importanza della supplementazione di folati durante la gravidanza per prevenire la spina bifida e l’anencefalia nel neonato, con una raccomandazione raddoppiata a 400 µg al giorno.

Acido Folico: Dati SINU-LARN

Di seguito sono riportati i livelli raccomandati di assunzione di acido folico in diverse categorie di popolazione, secondo i dati SINU-LARN:

• Lattanti (0,5-1 anni): 50 µg
• Bambini (1-3 anni): 100 µg
• Bambini (4-6 anni): 130 µg
• Bambini (7-10 anni): 150 µg
• Maschi (11-14 anni): 180 µg
• Maschi (15-17 anni): 200 µg
• Maschi (18-29 anni): 200 µg
• Maschi (30-59 anni): 200 µg
• Maschi (60+ anni): 200 µg
• Femmine (11-14 anni): 180 µg
• Femmine (15-17 anni): 200 µg
• Femmine (18-29 anni): 200 µg
• Femmine (30-49 anni): 200 µg
• Femmine (50+ anni): 200 µg
• Gestanti: 400 µg (raccomandazione raddoppiata)
• Nutrici: 350 µg

I limiti superiori dell’intervallo di età sono indicati fino al compimento del successivo compleanno. Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono determinati dai valori di riferimento. Nell’adulto, il peso desiderabile medio è considerato per valutare l’assunzione raccomandata di acido folico.