Allenamento e Acido Lattico

L’acido lattico, conosciuto anche come lactic acid, svolge un ruolo cruciale nel contesto della produzione energetica delle cellule muscolari, derivando dalla glicolisi anaerobica, uno dei tre principali meccanismi utilizzati per generare energia. Tale composto si manifesta in risposta a intensi sforzi muscolari, quando la richiesta energetica supera le capacità degli altri due metabolismi, l’aerobico e l’anaerobico alattacido.

La capacità di produzione, tolleranza e eliminazione dell’acido lattico è allenabile, particolarmente in sforzi puramente anaerobici superiori ai 4 secondi, o in attività miste aerobiche-anaerobiche lattacide, soprattutto oltre la soglia anaerobica. Nonostante alcune percezioni negative, per molti atleti, l’acido lattico rappresenta una molecola cruciale associata a adattamenti muscolari e metabolici fondamentali per il miglioramento delle performance.

L’acido lattico emerge come residuo della produzione di energia attraverso la glicolisi anaerobica, fungendo da risorsa energetica immediata in risposta a richieste energetiche elevate. Sebbene fondamentale per le cellule umane, altri organismi, come i batteri lattici, utilizzano l’acido lattico nel loro processo cellulare, ma devono fare i conti con i limiti imposti dalla sua acidificazione dell’ambiente circostante.

A livello orale, un aumento significativo di acido lattico può favorire lo sviluppo di carie dentali. In condizioni di riposo o moderata attività, l’acido lattico si forma anche nei globuli rossi, contribuendo alla produzione di energia attraverso il metabolismo anaerobico.

Dal punto di vista chimico, l’acido lattico è un acido organico con formula molecolare CH3CH (OH) COOH. La sua base coniugata è l’ione lattato [CH3CH (OH) CO−2]. Esistono due enantiomeri di acido lattico: L-(+)-acido lattico e D-(-)-acido lattico, mentre la miscela racemica dei due è nota come acido DL-lattico.

L’acido lattico è igroscopico e la sua produzione può variare a seconda delle fonti, con alcune specie batteriche che producono esclusivamente l’acido (R)-lattico. Nei muscoli degli animali, è chiamato acido “sarcolattico” e ha un ruolo chiave nel metabolismo anaerobico lattacido.

Metabolismo Anaerobico Lattacido

Il metabolismo anaerobico lattacido si basa sulla glicolisi, che è veloce, indipendente dall’ossigeno, ma inefficiente. Durante l’esercizio fisico intenso, l’accumulo di acido lattico può provocare fatica muscolare locale e centrale. La rimozione dell’acido lattico è regolata da diversi fattori, tra cui trasportatori dei monocarbossilati, concentrazione e isoforma della lattato deidrogenasi (LDH) e la capacità ossidativa dei tessuti.

Quale Allenamento e Vantaggi della Gestione dell’Acido Lattico

Ogni allenamento che supera le capacità degli altri due metabolismi energetici porta all’accumulo di acido lattico. La gestione ottimale di questo composto può essere allenata attraverso diversi approcci, come il recupero passivo tra le serie o il mantenimento di un ritmo costante in attività aerobiche. Un metabolismo lattacido ben sviluppato porta ad aumentate prestazioni atletiche specifiche e adattamenti positivi cardio-circolatori e polmonari. Gli allenamenti ad alta intensità, specialmente quelli intervallati, sono considerati ideali per migliorare il profilo metabolico e la gestione dei carboidrati, contribuendo indirettamente alla ricomposizione corporea.

Energia, Resistenza e Gestione durante l’Esercizio Fisico

Nel complesso meccanismo di produzione di energia dell’organismo, il glucosio gioca un ruolo fondamentale. In condizioni normali, questo zucchero, grazie alla presenza di ossigeno, viene convertito in energia, acqua e anidride carbonica. Tuttavia, quando l’attività muscolare richiede un apporto energetico elevato e l’ossigeno fornito dalla respirazione risulta insufficiente, entra in scena l’acido lattico.

L’acido lattico, generato in queste circostanze, assume la responsabilità di fornire un’ulteriore fonte di energia per permettere ai muscoli di continuare il loro lavoro. Se, in seguito a un rallentamento dell’attività fisica, si ripristina una corretta respirazione, l’acido lattico viene riconvertito in glucosio senza conseguenze negative.

Tuttavia, durante sforzi intensi e prolungati, se il livello di acido lattico supera la capacità di smaltimento dell’organismo, si manifestano fatica muscolare e dolore, raggiungendo la cosiddetta “soglia del lattato”. Questo momento critico si verifica approssimativamente quando la frequenza cardiaca raggiunge l’80-90% della frequenza cardiaca massima.

La soglia del lattato diventa un indicatore prezioso della resistenza fisica di un individuo. Un atleta in grado di sostenere un esercizio intenso senza accumulare eccessivo acido lattico tende a ottenere prestazioni sportive superiori. Con l’allenamento regolare, la soglia del lattato può essere aumentata, migliorando ulteriormente le performance.

Sintomi e Rimedi

L’accumulo di acido lattico si manifesta attraverso sintomi come bruciore muscolare e affaticamento, segnali che spingono l’organismo a ridurre l’intensità dell’esercizio o addirittura a interromperlo. Questi sintomi costituiscono un avviso fisiologico per prevenire infortuni, poiché la fatica muscolare aumenta il rischio di contratture o lesioni.

Per gestire l’acido lattico, è consigliabile adottare alcuni metodi pratici:

• 1. Rallenta se avverti bruciore muscolare.
• 2. Respira profondamente per favorire l’ossigenazione.
• 3. Monitora la frequenza cardiaca per mantenerti nella zona aerobica.
• 4. Mantieniti ben idratato durante l’attività fisica.
• 5. Effettua un defaticamento di almeno 20 minuti al termine dell’allenamento.
• 6. Allenati regolarmente per incrementare la soglia del lattato.
• 7. Integra la dieta con alimenti ricchi di magnesio, omega 3 e vitamine del gruppo B.

È importante notare che il dolore muscolare avvertito nei giorni successivi all’allenamento non è causato dall’acido lattico ancora presente, bensì da microtraumi muscolari fisiologici derivanti dall’attività fisica intensa. La confusione tra i due fenomeni è comune, ma comprendere questa distinzione è essenziale per una corretta gestione dell’allenamento e della salute fisica.