Vuoi dare una spinta al tuo metabolismo e cercare un modo semplice e veloce per aumentarlo? Dedica cinque minuti alla lettura attenta di questo articolo.
Il metabolismo rappresenta l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo. Queste reazioni metaboliche hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia contenuta negli alimenti per soddisfare le esigenze energetiche e strutturali delle cellule. Un complesso meccanismo di regolazione garantisce l’equilibrio di queste reazioni metaboliche in base alla disponibilità effettiva di nutrienti e alle richieste delle cellule.
La sopravvivenza degli organismi viventi dipende quindi dall’apporto sufficiente di energia e materia per soddisfare le esigenze metaboliche, comuniamente note come bisogni nutritivi. Queste richieste sono strettamente correlate al dispendio energetico quotidiano: più calorie vengono bruciate, più calorie devono essere introdotte. In termini semplici ed alternativi, possiamo definire il metabolismo come la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare le sue esigenze vitali.
Per accelerare il metabolismo, è sufficiente aumentare le esigenze vitali del corpo, incrementando il dispendio energetico. Il dispendio energetico quotidiano dipende principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l’attività fisica. Concentrare gli sforzi su queste tre componenti è fondamentale per aumentare il metabolismo.
Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un individuo sano e sedentario, il metabolismo basale costituisce circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
Incrementare la massa muscolare e l’esercizio fisico rappresenta un potente stimolo per le attività metaboliche. Maggiore è la quantità di muscoli che abbiamo, maggiore è il consumo calorico nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, essendo un tessuto vivo in continuo rinnovamento, richiede una quantità di energia nettamente superiore rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte di più). Se desideri calcolare il tuo metabolismo basale o approfondire l’argomento, puoi fare riferimento a un articolo specifico sull’argomento.
Un tono muscolare migliorato aiuta a bruciare più calorie anche durante l’attività fisica. Durante l’esercizio, il metabolismo aumenta significativamente e rimane elevato anche per diverse ore dopo la fine dell’allenamento, soprattutto dopo un’attività particolarmente intensa (fino a 12 ore). Per massimizzare l’aumento del metabolismo, si consiglia di eseguire un’attività mista, che comprenda esercizi di tonificazione muscolare seguiti da un’attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di resistenza.
Gli esercizi di muscolazione stimolano indirettamente il metabolismo attraverso un aumento della secrezione di ormoni anabolici e l’accumulo di massa muscolare.
Allenamento per aiutare il metabolismo
Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l’esercizio e lo mantengono elevato per un periodo di tempo compreso tra 4 e 8 ore. Tuttavia, hanno un effetto modesto sul metabolismo basale in quanto tendono a mantenere invariate le masse muscolari. L’associazione di queste tecniche di allenamento consente di aumentare significativamente il metabolismo, favorendo la costruzione di muscoli ricchi di capillari e mitocondri.
Per ottenere un aumento del metabolismo, è importante seguire alcune linee guida fondamentali. Ecco alcuni consigli da tenere a mente:
- Programma di allenamento: Assicurati di svolgere almeno due o tre allenamenti alla settimana, con una durata minima di 40 minuti ciascuno. È consigliabile alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, sia all’interno della stessa sessione di allenamento che in sedute separate. In particolare, è benefico iniziare con esercizi di potenziamento e terminare con un lavoro aerobico non eccessivo.
- Intensità dell’allenamento: Sforzati di impegnarti al massimo durante gli esercizi di tonificazione e in generale in tutti gli allenamenti. L’allenamento ad alta intensità è un potente stimolo per la secrezione di ormoni anabolici, che contribuiscono ad accelerare notevolmente il metabolismo. È importante sottolineare che ciò non trasformerà il lettore in un culturista, ma fornirà comunque importanti benefici metabolici.
- Varietà nell’allenamento: Cambia regolarmente il programma di allenamento per favorire gli adattamenti metabolici necessari ad affrontare nuove sfide. Questo aiuterà a mantenere attivo il metabolismo e a ottenere risultati più efficaci nel lungo termine.
- Attività aerobica: Durante l’attività aerobica, cerca di mantenere un ritmo costante senza soste prolungate. Cerca di esercitarti ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax) per almeno trenta minuti. Evita sessioni troppo lunghe, soprattutto se non hai una buona condizione fisica.
- Approfitta delle opportunità quotidiane: Se hai poco tempo da dedicare all’attività fisica, adotta soluzioni intelligenti per stimolare il metabolismo. Parcheggia l’auto qualche centinaio di metri più lontano, prendi le scale anziché l’ascensore e usa la scopa invece dell’aspirapolvere. Questi semplici accorgimenti contribuiscono ad accelerare il metabolismo.
- Contrazioni muscolari attive: Durante la giornata, cerca di contrarre attivamente la muscolatura. Appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe e contra i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, che spesso trascuriamo, contribuiscono in modo significativo ad accelerare il metabolismo. Sono caratteristiche delle persone magre e ipereattive, mentre sono meno comuni negli individui obesi.
Seguendo queste indicazioni, è possibile stimolare il metabolismo e ottenere un maggiore consumo calorico. Ricorda che l’aumento del metabolismo richiede costanza e impegno nell’adottare uno stile di vita attivo e salutare.
