Accelerare il metabolismo dopo i 50 anni
L’influenza della composizione corporea sul metabolismo è un aspetto importante da considerare. La massa muscolare richiede maggior energia rispetto alla massa grassa, rappresentando circa il 20-22% del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4%. La massa muscolare richiede energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta. Allo stesso tempo, alcuni organi come il fegato e il cervello consumano energia pari a quella del tessuto muscolare, nonostante abbiano un peso molto inferiore. La massa muscolare costituisce circa il 40% del peso corporeo, mentre il fegato rappresenta il 2,6% e il cervello il 2%.
Con l’avanzare dell’età, si tende a pensare che la massa magra diminuisca, il metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti. Tuttavia, secondo Elena Dogliotti, la diminuzione della massa magra legata all’età è in parte dovuta agli effetti della diminuzione degli ormoni sessuali come gli estrogeni e il testosterone. Tuttavia, un altro motivo per la diminuzione della massa muscolare è la mancanza di allenamento. Per contrastare gli effetti fisiologici causati dal calo ormonale, è importante ridurre la sedentarietà e svolgere regolare attività fisica per mantenere attiva la massa magra, oltre a seguire un’alimentazione adeguata.
Secondo gli esperti è importante che il 45-60% dell’energia giornaliera provenga dai carboidrati complessi, il 20-30% dai grassi e il resto dalle proteine, anche se queste ultime non sono principalmente nutrienti energetici, ma svolgono una funzione strutturale e funzionale. Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno energetico totale diminuisce gradualmente, mentre il fabbisogno proteico rimane invariato (intorno a 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo). Di conseguenza, la riduzione riguarderà principalmente i carboidrati, che dovrebbero essere preferibilmente complessi e provenire da fonti ricche di fibre, come verdure e cereali integrali, che sono utili anche per la salute del microbiota intestinale.
Il microbiota intestinale, influenzato dalla dieta, svolge un ruolo importante nel metabolismo. Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi favoriscono l’abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidetes, che sono in grado di utilizzare i grassi e gli zuccheri assunti con la dieta, facilitandone l’assimilazione da parte dell’organismo. Uno studio condotto negli Stati Uniti su coppie di gemelli, uno magro e l’altro obeso, ha dimostrato che il microbiota, insieme alla dieta, influisce sullo stato di magrezza e obesità. I topi che hanno ricevuto il microbiota dal gemello obeso tendevano ad ingrassare di più rispetto agli altri topi, anche con una dieta normale. Tuttavia, quando venivano messi nella stessa gabbia dei topi magri, in contatto con le loro feci ricche di Bacteroidetes, i topi obesi iniziavano a dimagrire dopo solo dieci giorni. Questo dimostra come la dieta influisca sul microbiota e sullo stato di magrezza o obesità. Di conseguenza, seguire una dieta sana, ricca di fibre e povera di grassi, insieme all’attività fisica, contribuirà a ottenere risultati positivi per il metabolismo.
