Quante ore di sonno ci servono davvero?

Il sonno resta uno degli enigmi più affascinanti della nostra vita, pur essendo fondamentale per il benessere fisico e mentale. Passiamo circa un terzo della nostra esistenza dormendo, ma la quantità di riposo necessaria varia da persona a persona. Gli specialisti sottolineano che non esiste un numero unico valido per tutti: le esigenze di sonno cambiano con l’età e dipendono da caratteristiche individuali.

Oltre a rispettare il fabbisogno individuale di sonno, è essenziale adottare buone abitudini: mantenere orari regolari, fare attività fisica e dormire su materassi e cuscini confortevoli. Un sonno corretto è quindi una componente indispensabile per la salute e il benessere generale

Dormire: un processo naturale di rigenerazione

Il sonno svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute. Secondo il dottor Rafael Pelayo, esperto di disturbi del sonno all’Università di Stanford, dormire rappresenta una forma naturale di auto-cura, durante la quale il corpo compie processi vitali di recupero.

La maggior parte delle persone beneficia di un riposo compreso tra sette e nove ore per notte, fascia che riduce il rischio di malattie, come evidenzia Molly Atwood della Johns Hopkins University. Dormire meno di sei ore o più di nove può aumentare il rischio di problemi di salute, ma ogni individuo ha esigenze diverse.

Oltre alla quantità, è fondamentale la qualità del sonno: molte ore passate a letto non garantiscono un riposo efficace se ci si sveglia affaticati. L’obiettivo è alzarsi rigenerati e pronti per affrontare la giornata. La quantità “adeguata” di ore di sonno dipende da diversi fattori, tra cui il principale è l’età. Nei primi mesi di vita, il neonato trascorre gran parte della giornata dormendo in più fasi, con brevi risvegli, soprattutto per alimentarsi. Con l’avanzare dell’età, le ore di sonno si riducono e il riposo diventa generalmente continuo, concentrandosi nelle ore notturne abituali.

Il fabbisogno di riposo lungo le diverse età

Il bisogno di sonno non è costante nel corso della vita. I neonati necessitano di un tempo di riposo molto lungo, tra 14 e 17 ore giornaliere, perché il corpo cresce rapidamente e richiede un recupero prolungato. Con l’avanzare dell’età, le ore necessarie si riducono gradualmente.

Il sonno si svolge generalmente nelle ore notturne, che per gli adulti vanno indicativamente dalle 22-24 fino alle 6-8 del mattino.

Esistono differenze individuali all’interno di ciascun gruppo di età: alcune persone necessitano di meno ore di sonno rispetto alla media, altre di un numero maggiore. Questo suggerisce la presenza di fattori aggiuntivi, probabilmente di natura genetica, che influenzano il fabbisogno di riposo di ciascun individuo.

Secondo la National Sleep Foundation, le raccomandazioni di sonno sono:

• Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
• Bambini 4-12 mesi: 12-16 ore
• Bambini 1-2 anni: 11-14 ore
• Età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
• Età scolare (6-12 anni): 9-12 ore
• Adolescenti (13-18 anni): 8-10 ore
• Adulti (18-64 anni): 7-9 ore
• Adulti oltre i 65 anni: 7-8 ore

Ogni persona ha un proprio ritmo: chi si sente riposato con sette ore può stare bene, mentre altri possono necessitare di un riposo maggiore.

La carenza prolungata di sonno comporta un impatto negativo su numerosi sistemi dell’organismo. Studi scientifici hanno evidenziato collegamenti tra privazione di sonno e ipertensione, malattie cardiache, obesità, diabete di tipo 2, maggiore esposizione a infezioni, minore tolleranza al dolore e peggioramento di sindromi dolorose.

Una ricerca cardiologica pubblicata nel 2019, condotta su circa mezzo milione di persone, ha mostrato che dormire poche ore aumenta il rischio di infarto, mentre aggiungere almeno un’ora di sonno riduce tale rischio.

Il sonno insufficiente può anche derivare da disturbi primari del sonno, cioè condizioni che compromettono la qualità del riposo anche quando la durata è adeguata. Se, nonostante il numero sufficiente di ore dormite, permane stanchezza o difficoltà di funzionamento durante il giorno, è consigliabile rivolgersi a un medico.

Cicli e fasi del sonno

Il sonno umano segue cicli di circa 90 minuti. Nella prima parte della notte prevale il sonno profondo a onde lente, fondamentale per il recupero fisico e il rilascio dell’ormone della crescita. Nelle ore finali predominano il sonno REM o “dei sogni”, che supporta l’apprendimento e il consolidamento della memoria.

Nei bambini, il sonno profondo costituisce circa metà della notte. Durante l’adolescenza, questa proporzione diminuisce perché il corpo richiede meno tempo per il recupero. In questa fase iniziano anche a manifestarsi differenze tra i sessi nei ritmi di sonno.

Nei bambini piccoli, la mancanza di sonno può provocare iperattività. In alcuni casi, questa condizione può essere interpretata come Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD o THDA in italiano). Per questo motivo, prima di formulare una diagnosi di THDA, è importante valutare i modelli di sonno del bambino.

Anche gli orari in cui si dorme variano da individuo a individuo. Alcune persone preferiscono andare a letto e svegliarsi in orari diversi: ci sono chi tende a prendere sonno nelle ore notturne più tarde e chi invece si corica poco dopo il calar del sole.

La qualità del sonno è più importante della durata stessa. Il fabbisogno di sonno varia da persona a persona. È fondamentale determinare in condizioni libere da vincoli quante ore siano necessarie per svegliarsi riposati e mantenere un buon funzionamento durante la giornata

In questi casi, la struttura e la qualità del sonno non risultano compromesse rispetto a chi dorme in orari considerati “convenzionali”, purché non vi siano fattori esterni che impediscano il riposo nei tempi adeguati per ciascuno. Per questo motivo, non è corretto generalizzare affermando l’esistenza di “orari migliori per dormire”.

Le difficoltà sorgono quando il sonno viene posticipato e ci si trova costretti a svegliarsi relativamente presto al mattino. Tale situazione si verifica, ad esempio, in chi deve rispettare vincoli come scuola, lavoro a orari fissi, turni o obblighi militari. La riduzione del tempo a disposizione per dormire provoca l’accumulo di una vera e propria “debito di sonno”.

Le sieste e il recupero del sonno

La possibilità di recuperare – se così si può dire – le ore di sonno attraverso una siesta diurna non è un calcolo semplice, basato solo sul numero di ore notturne e su quelle dormite durante il giorno. Il sonno notturno ha una struttura complessa, in cui alternano fasi di sonno superficiale e profondo e momenti di sogno, che variano durante la notte. Perciò, il riposo diurno non può sostituire esattamente quello notturno.

Alcune ricerche evidenziano che una breve siesta può migliorare la lucidità e le capacità cognitive. In situazioni particolari, come per chi lavora su turni o ha orari limitati per dormire, la siesta rappresenta una strategia utile per compensare parzialmente la carenza di sonno. Occorre considerare che dormire durante il giorno può comportare difficoltà ad addormentarsi la notte, creando un circolo vizioso di sonno insufficiente: si dorme di giorno, si fatica a dormire di notte e si continua ad accumulare debito di sonno.

Differenze di genere e influenza ormonale

Nonostante non vi sia una prova scientifica che le donne necessitino di più ore di sonno, in media dormono leggermente più degli uomini. Tra gli adolescenti, le ragazze tendono a dormire meno dei ragazzi e lamentano più spesso insonnia.

In età adulta, eventi come gravidanza, maternità, menopausa o il ciclo mestruale possono influenzare quantità e qualità del sonno, rendendo talvolta necessario un riposo maggiore per sentirsi rigenerate. Per i più piccoli, è importante tenere presente la sicurezza del sonno. Sempre dal punto di vista ormonale, la serotonina è fondamentale per la regolazione del sonno e dei cicli sonno-veglia, poiché partecipa alla produzione di melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento e il mantenimento del ritmo circadiano. Livelli adeguati, favoriti anche da una corretta alimentazione, favoriscono un sonno stabile e di qualità, mentre una sua carenza può causare difficoltà a dormire, risvegli notturni e sensazione di affaticamento al risveglio. Essa inoltre, contribuisce al corretto equilibrio tra sonno e veglia e al funzionamento dell’orologio biologico interno.

Quando rivolgersi a un esperto

La privazione di sonno può provocare irritabilità, difficoltà di concentrazione e stanchezza. Nel lungo periodo aumenta il rischio di depressione, disturbi cardiovascolari, ipertensione, ictus, riduzione delle difese immunitarie e Alzheimer.

Se ci si sveglia costantemente affaticati nonostante un numero adeguato di ore di sonno, è opportuno rivolgersi a un medico per escludere altre patologie. Disturbi come insonnia, narcolessia, sindrome delle gambe senza riposo o apnea notturna richiedono spesso trattamenti specifici per migliorare il riposo.

Dormire più del normale dopo una notte di sonno ridotto può aiutare a compensare temporaneamente il deficit. Se ciò avviene sporadicamente o in periodi limitati, come durante il servizio militare, non comporta danni permanenti. Tuttavia, dormire regolarmente poche ore non è consigliabile.

Alcuni studi hanno segnalato possibili rischi associati al dormire più di nove ore per notte, ma non è chiaro se si tratti di persone con disturbi del sonno o di chi naturalmente dorme molto. Dal punto di vista fisiologico, non esiste un eccesso di sonno significativo se il riposo notturno è generalmente sufficiente.