Attivare il sistema nervoso parasimpatico

Il sistema nervoso autonomo è suddiviso in due rami principali: il sistema nervoso simpatico, che prepara il corpo all’azione in situazioni di stress, e il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e del recupero. Attivare quest’ultimo è fondamentale per contrastare gli effetti negativi dello stress cronico e promuovere il benessere psicofisico.

Integrare alcune pratiche nella vita quotidiana offre strumenti concreti per diminuire lo stress, migliorare l’umore e stimolare il nervo vago in maniera naturale

Il sistema nervoso parasimpatico è una delle principali componenti del sistema nervoso autonomo e ha il compito di favorire il rilassamento e il recupero dell’organismo. È responsabile di processi quali la riduzione della frequenza cardiaca, la stimolazione della digestione e il sostegno al sonno. Il nervo vago, elemento centrale di questo sistema, innerva organi come cuore, polmoni e apparato digerente, regolando le loro funzioni durante lo stato di riposo.

Stimolare il nervo vago rappresenta una strategia efficace per alleviare lo stress, migliorare l’umore e favorire il rilassamento generale. Questo nervo costituisce una componente centrale del sistema nervoso parasimpatico, il quale regola le funzioni involontarie legate al riposo e alla digestione. La sua attivazione contribuisce a riequilibrare il sistema nervoso autonomo, contrastando gli effetti negativi dello stress e promuovendo una maggiore sensazione di benessere fisico e mentale.

In situazioni di ritardo, traffico intenso o scadenze imminenti, è comune sperimentare un aumento del battito cardiaco e sudorazione delle mani: circostanze simili generano facilmente stress e tensione. In questi momenti, il sistema nervoso tende ad attivarsi eccessivamente, preparandosi a una minaccia percepita che, nella realtà, potrebbe non esistere. Non esiste un metodo immediato per passare dallo stato di agitazione a quello di calma con un semplice gesto, ma comprendere le modalità di attivazione del sistema nervoso parasimpatico può favorire il raggiungimento di uno stato di rilassamento.

Numerosi studi e pratiche, come quelle osservate nell’ambito dello yoga e della mindfulness, hanno mostrato come sia possibile trasformare la tensione in rilassamento attraverso tecniche specifiche. Questo articolo si propone di illustrare il funzionamento del sistema nervoso parasimpatico e di presentare alcune strategie pratiche per stimolarlo, al fine di ridurre lo stress nei momenti in cui è maggiormente percepito.

Il sistema nervoso parasimpatico (SNP) è una delle due principali branche del sistema nervoso autonomo (SNA), responsabile delle funzioni corporee involontarie come la respirazione e il battito cardiaco. Il SNP è comunemente definito “riposo e digestione” e agisce in equilibrio con il sistema nervoso simpatico (SNS), che regola la risposta “attacco o fuga”.

Mentre il SNS prepara l’organismo all’azione aumentando frequenza cardiaca, pressione sanguigna e flusso sanguigno verso i muscoli, il SNP svolge funzioni opposte, favorendo il rallentamento, il rilassamento e la rigenerazione. La sua attivazione segnala al corpo che l’ambiente è sicuro, consentendo il riposo, l’interazione sociale e la riparazione dei tessuti.

Secondo alcuni studi, quando il sistema nervoso percepisce sicurezza, riduce la difesa e supporta processi vitali come salute, crescita e recupero.

Respirazione profonda per stimolare il nervo vago

Una delle modalità più immediate ed efficaci per attivare il sistema nervoso parasimpatico è la respirazione. Le tecniche di respirazione, ampiamente studiate anche in ambito scientifico, hanno dimostrato di avere effetti significativi sulla frequenza respiratoria, sul battito cardiaco e sulla pressione sanguigna.

La respirazione diaframmatica

Tra le varie pratiche, la respirazione diaframmatica, o addominale, si distingue per la sua efficacia. Questa tecnica può essere eseguita in diverse posizioni, come seduti o sdraiati, e può essere integrata facilmente nelle attività quotidiane, anche durante spostamenti o brevi pause.

La respirazione consapevole è uno dei modi più immediati e accessibili per attivare il nervo vago. Ecco alcune tecniche pratiche:

• Respirazione 4-6: inspira lentamente per 4 secondi, trattieni per 2 secondi, quindi espira per 6 secondi.
• Respirazione 4-7-8: inspira per 4 secondi, trattieni per 7 secondi ed espira per 8 secondi.
• Box breathing (respirazione quadrata): inspira per 4 secondi, trattieni 4 secondi, espira 4 secondi e trattieni nuovamente 4 secondi.
• La tecnica di respirazione 5-5-5 consiste invece nell’inspirare per cinque secondi, trattenere il respiro per cinque secondi ed espirare per cinque secondi, mantenendo una postura comoda e appoggiando le mani sull’addome. Questo comportamento semplice favorisce il rilassamento muscolare, riduce la tensione e può contribuire a creare uno stato di calma e concentrazione immediata.

Diciamo che nell’insieme gli esercizi per la respirazione riducono la frequenza cardiaca, attenuano la tensione muscolare e favoriscono uno stato di rilassamento profondo, contribuendo a una gestione più efficace dello stress quotidiano.

Anche piccoli momenti dedicati alla respirazione, al suono, al movimento o al contatto con il freddo possono avere un impatto significativo sul benessere generale, aiutando il corpo e la mente a ritrovare equilibrio e calma

Movimento leggero: yoga, camminata e attività cardio moderate

L’attività fisica intensa, come la corsa, stimola il sistema nervoso simpatico, aumentando il battito cardiaco, la respirazione e la perfusione muscolare per preparare l’organismo all’azione.

Al contrario, forme di movimento più delicate, come yoga, tai-chi o camminate tranquille, favoriscono il rilassamento pur mantenendo la circolazione sanguigna attiva. Queste pratiche sono quindi considerate esercizi calmanti, in grado di ridurre la tensione e promuovere un senso di centratura.

Sebbene le evidenze scientifiche che collegano direttamente yoga e teoria polivagale siano ancora limitate, ricerche recenti suggeriscono che la pratica yoga possa sostenere l’autoregolazione del sistema nervoso. Alcune posizioni, come la posizione del bambino, i piegamenti in avanti da seduti e la postura con le gambe appoggiate al muro, risultano particolarmente rigeneranti per il sistema nervoso parasimpatico.

L’aspetto più accessibile dell’uso del movimento per favorire la calma è la possibilità di inserirlo facilmente nella routine quotidiana: anche pochi minuti di stretching o una breve passeggiata possono contribuire a migliorare la capacità del corpo di passare dallo stress al rilassamento.

In molte situazioni quotidiane di stress, come ritardi al lavoro o traffico congestionato, il corpo reagisce come se fosse minacciato, anche quando il pericolo non è reale. In questi momenti, il sistema nervoso entra in uno stato di iperattivazione, con aumento della frequenza cardiaca, sudorazione e tensione muscolare

Meditazione e consapevolezza per il benessere mentale

La meditazione e le pratiche di mindfulness sono state associate a un miglioramento della concentrazione e delle funzioni cognitive. Studi scientifici, tra cui una meta-analisi del 2021 e una revisione accademica del 2024, hanno evidenziato come la meditazione mindfulness possa favorire memoria, attenzione e rendimento scolastico, oltre a sostenere la salute mentale.

Per molte persone, sedersi in silenzio anche per pochi minuti può risultare inizialmente difficile, a causa di una mente frenetica e dei pensieri che distraggono. Approcci semplici e brevi sessioni quotidiane, concentrandosi sul ritmo respiratorio, si sono dimostrati efficaci nel promuovere uno stato di calma e presenza mentale. Anche pochi secondi dedicati a osservare il respiro possono migliorare la concentrazione e la consapevolezza corporea, facilitando una gestione più efficace dello stress.

Attività vocali e sonore

Il nervo vago ha collegamenti diretti con la faringe, la laringe e le corde vocali, rendendo alcune attività sonore particolarmente efficaci:

• Canticchiare a bocca chiusa: emettere suoni dolci e continui per alcuni minuti.
• Gargarismi: eseguire più sequenze di 10-20 secondi.
• Cantare: anche a bassa voce, sfrutta la vibrazione delle corde vocali.
• Tecnica del ronzio (Brahmari): emettere un suono simile a un ronzio durante l’espirazione, con occhi e orecchie coperti dalle mani.

Queste pratiche sonore aiutano a stimolare il nervo vago e possono contribuire a diminuire lo stress e favorire uno stato di calma interiore. Esperienze sensoriali come ascoltare musica rilassante, utilizzare aromi come lavanda, camomilla o bergamotto, e trascorrere tempo in spazi verdi, aumentano l’attivazione parasimpatica. Il contatto con la natura, anche per pochi minuti al giorno, riduce stress, abbassa pressione sanguigna e frequenza cardiaca, favorendo il benessere psicofisico. Cantare, soprattutto in gruppo, rappresenta un ulteriore strumento efficace per regolare il sistema nervoso e diminuire ansia e tensione.

Esercizi oculari

Anche gli occhi possono diventare un punto di attenzione per rilassare il sistema nervoso:

• Oculopressione: appoggiare entrambe le mani sugli occhi chiusi, esercitando una leggera pressione per circa un minuto.
• Cinema interno: chiudere gli occhi e immaginare di seguire mentalmente un film, muovendo gli occhi da un lato all’altro.

Questi esercizi alleviano l’affaticamento visivo e stimolano indirettamente il nervo vago, contribuendo al rilassamento complessivo.

Tecniche di rilassamento corporeo

• Attività fisiche leggere e pratiche somatiche possono favorire la stimolazione del nervo vago:
• Yoga e Pilates: aiutano a sciogliere le tensioni muscolari e aumentano la consapevolezza del corpo.
• Training autogeno: esercizi mirati a raggiungere uno stato di rilassamento profondo e consapevole.

Queste pratiche supportano la riduzione dello stress e favoriscono il benessere psico-fisico quotidiano.

Esposizione al freddo

Il contatto controllato con il freddo può rappresentare un ulteriore stimolo per il nervo vago:

• Doccia fredda: iniziare con acqua calda e terminare con un getto di acqua fredda per alcuni secondi.
• Acqua fredda sul viso: applicare acqua fredda direttamente sul volto per stimolare la risposta parasimpatica.

Questi metodi contribuiscono a ridurre la frequenza cardiaca e a indurre una sensazione di rilassamento immediato.

Il contatto fisico come il massaggio

Il contatto fisico, come gli abbracci o la carezza di un animale domestico, può attivare il sistema nervoso parasimpatico e favorire uno stato di rilassamento. Questo effetto è mediato dal rilascio di ossitocina, l’“ormone dell’amore”, che contribuisce a indurre sensazioni di calma e benessere.

Il massaggio, oltre a risultare piacevole, riduce gli ormoni dello stress e stimola il rilascio di dopamina e serotonina, favorendo ulteriormente il rilassamento. Alcune aree particolarmente efficaci per il massaggio comprendono la base del cranio, i templi e la parte centrale del torace. Anche pratiche di auto-massaggio su piedi, lobi delle orecchie o dietro il collo possono aiutare a stimolare il sistema parasimpatico e migliorare il senso di calma.

Dormire bene è alla base di tutto

Un sonno di qualità è fondamentale per il funzionamento del SNP e per il recupero fisico e mentale. Durante il sonno il corpo si rigenera a livello cellulare. Anche l’alimentazione influisce sul sistema nervoso autonomo: cibi fermentati, frutta, verdura e noci supportano l’asse intestino-cervello e contribuiscono alla regolazione parasimpatica. Limitare zuccheri e caffeina nelle ore pomeridiane favorisce un sonno più profondo e riduce nervosismo e tensione.

Completare compiti, praticare gratitudine e ridere spontaneamente stimola il rilascio di dopamina e attiva il SNP. Questi gesti semplici aiutano a ridurre lo stress, migliorano l’umore e rafforzano la connessione con se stessi e con gli altri. Pratiche come il grounding, anche solo respirando a piedi nudi sull’erba per qualche minuto, possono sostenere ulteriormente la regolazione del sistema nervoso, pur non essendo ancora completamente supportate da evidenze scientifiche.