La birra, come qualsiasi altra bevanda o alimento, apporta calorie e può contribuire all'aumento di peso se consumata in eccesso

La birra è una delle bevande alcoliche più amate e diffuse in tutto il mondo, apprezzata per il suo gusto unico e per il ruolo che ricopre in momenti di convivialità. Il suo consumo è spesso oggetto di dibattito, specialmente quando si parla del suo impatto sul peso corporeo e sulla salute in generale. Molti si chiedono se la birra sia davvero responsabile dell’aumento di peso, in particolare del cosiddetto “pancione da birra”. In questo articolo, esploreremo in modo approfondito la composizione della birra, i suoi effetti sul corpo, i rischi legati al consumo eccessivo e le strategie per gestire il suo impatto sulla salute.

La birra ed uno stile di vita non sano non sono un'accoppiata vincente

La birra, pur essendo una bevanda diffusa e apprezzata, comporta aspetti che richiedono attenzione. L’alcol fornisce calorie vuote, riduce la combustione dei grassi, stimola l’appetito e può influire sugli equilibri ormonali, aumentando il rischio di accumulo di grasso, in particolare viscerale. Gli uomini risultano maggiormente vulnerabili, mentre le donne possono essere a rischio soprattutto dopo la menopausa

Che cos’è la birra?

La birra è una bevanda alcolica prodotta attraverso la fermentazione di cereali, principalmente orzo, anche se possono essere utilizzati altri cereali come grano o segale. Il processo di produzione prevede diverse fasi: la maltazione, in cui i cereali vengono riscaldati, essiccati e macinati; la miscelazione con acqua per liberare gli zuccheri, creando un liquido chiamato mosto; la bollitura, durante la quale si aggiungono luppolo o altri aromi; la fermentazione, in cui il lievito trasforma gli zuccheri in alcol e anidride carbonica; e infine l’imbottigliamento, seguito da un periodo di maturazione. Il luppolo, in particolare, conferisce alla birra il suo caratteristico sapore amaro, bilanciando la dolcezza derivante dagli zuccheri dei cereali.

Le birre variano per colore, sapore, gradazione alcolica (espressa come ABV, alcol per volume, che può andare dallo 0,5% al 40%) e stile di produzione. Tra i tipi più comuni troviamo le lager, le pale ale, le stout, le birre di frumento e le mild. Ogni varietà si distingue per gli ingredienti utilizzati, i tempi di fermentazione e gli eventuali aromi aggiunti, come frutta o spezie. Nonostante la sua popolarità, la birra è spesso considerata un “non alimento” che fornisce “calorie vuote”, poiché l’energia che apporta deriva principalmente dall’alcol, senza offrire nutrienti essenziali. Bevande simili, come vino, sidro o idromele, condividono alcune di queste caratteristiche, ma i superalcolici (come grappa, whiskey o vodka) e i liquori risultano ancora più calorici e potenzialmente ingrassanti.

Composizione nutrizionale della birra

Per comprendere l’impatto della birra sul peso corporeo, è utile analizzare la sua composizione nutrizionale. Una birra bionda standard da 355 ml (circa 12 once) con un contenuto alcolico del 4% contiene approssimativamente:

  • Calorie: 153 kcal
  • Acqua: 93,5 g
  • Carboidrati: 13 g
  • Proteine: 2 g
  • Grassi: 0 g
  • Alcol etilico: 14 g
  • Sodio: 10 mg
  • Potassio: 35 mg
  • Fosforo: 28 mg
  • Riboflavina (vitamina B2): 0,03 mg
  • Niacina (vitamina PP): 0,90 mg
  • Vitamina C: 1 mg

Sebbene la birra contenga piccole quantità di micronutrienti come sodio, potassio, magnesio e alcune vitamine del gruppo B, questi sono presenti in quantità trascurabili rispetto al fabbisogno giornaliero. L’alcol, che fornisce circa 7 calorie per grammo, rappresenta la principale fonte di energia della birra, superando i carboidrati e le proteine (4 calorie per grammo) ma inferiore ai grassi (9 calorie per grammo). A causa di questa caratteristica, la birra è considerata una fonte di “calorie vuote”, poiché l’energia derivante dall’alcol non è accompagnata da nutrienti essenziali, a differenza di alimenti come l’olio extravergine di oliva, che fornisce grassi sani.

Come la birra può contribuire all’aumento di peso

Il consumo di birra, soprattutto se eccessivo, può favorire l’aumento di peso per diversi motivi, che analizzeremo di seguito.

Aumento dell’apporto calorico

La birra è una bevanda caloricamente densa: una pinta di lager (circa 568 ml) contiene circa 180 calorie, paragonabili a quelle di una fetta di pizza, mentre stout e ale possono arrivare a 250 calorie, equivalenti a un bagel. Questo apporto calorico può accumularsi rapidamente, soprattutto se si consumano più birre in una sola occasione.

Inoltre, studi dimostrano che le calorie dell’alcol non inducono un senso di sazietà, e le persone tendono a non compensare queste calorie riducendo l’assunzione di altri alimenti. Questo può portare a un surplus calorico, che favorisce l’accumulo di grasso corporeo.

Inibizione della combustione dei grassi

Quando si consuma alcol, il fegato dà priorità alla sua metabolizzazione rispetto ad altre fonti di energia, come i grassi immagazzinati. L’alcol etilico viene convertito in acidi grassi, che possono essere immagazzinati come trigliceridi nel fegato o nel tessuto adiposo, in particolare nella zona addominale (grasso viscerale). Questo processo riduce la capacità del corpo di bruciare i grassi, contribuendo all’aumento di peso, soprattutto se il consumo di birra è regolare e abbondante.

Effetti sull’insulina e sull’appetito

L’alcol può stimolare la secrezione di insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grassi, specialmente in individui con bassa sensibilità insulinica, come quelli sedentari. Inoltre, il consumo di birra può ridurre i freni inibitori, portando a scelte alimentari meno salutari e a un aumento dell’appetito a breve termine. È comune, ad esempio, accompagnare la birra con cibi ipercalorici come patatine fritte, ali di pollo o pizza, che amplificano ulteriormente l’apporto calorico.

Fitoestrogeni del luppolo

Il luppolo contiene fitoestrogeni, composti vegetali che possono imitare l’azione degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili. Si ipotizza che questi composti possano influenzare il metabolismo ormonale, in particolare negli uomini, favorendo l’accumulo di grasso addominale. Non ci sono prove definitive che colleghino i fitoestrogeni della birra a un aumento significativo del grasso viscerale.

I rischi legati alla salute

Oltre all’incremento ponderale, il consumo cronico può provocare malattie epatiche, problemi cardiovascolari, disturbi metabolici e maggiore rischio di tumori. Gli effetti psicologici, compreso il rischio di dipendenza, non devono essere trascurati. Un consumo moderato (inferiore a 500 ml al giorno) all’interno di uno stile di vita sano appare generalmente sicuro per la maggior parte delle persone

Il “pancione da birra”, realtà o mito?

Il termine “pancione da birra” è spesso usato per descrivere l’accumulo di grasso addominale associato al consumo di birra. Ma è davvero la birra la causa principale? In realtà, l’aumento di peso, incluso il grasso viscerale, è legato a un eccesso calorico generale, indipendentemente dalla fonte. La birra sembra avere un ruolo particolare per diversi motivi. Il grasso viscerale, che si accumula intorno agli organi interni, è considerato il tipo di grasso più pericoloso, poiché è metabolicamente attivo e può interferire con il funzionamento ormonale, aumentando il rischio di malattie come diabete di tipo 2, sindrome metabolica, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

Studi indicano che un consumo elevato di alcol, come più di tre bicchieri al giorno, aumenta significativamente il rischio di accumulo di grasso addominale, con gli uomini che consumano più di tre drink al giorno che presentano un rischio dell’80% maggiore rispetto a chi beve meno. Un consumo moderato (meno di 500 ml di birra al giorno) sembra non essere associato a un aumento significativo del peso o del grasso viscerale, soprattutto in individui con uno stile di vita sano.

Gli uomini sono più a rischio delle donne di sviluppare un pancione da birra per diversi motivi. In primo luogo, tendono a bere quantità maggiori di birra rispetto alle donne. Inoltre, gli uomini hanno una distribuzione del grasso di tipo “androide”, che privilegia l’accumulo addominale, mentre le donne tendono a immagazzinare grasso sottocutaneo su fianchi, cosce e braccia. L’alcol può anche ridurre i livelli di testosterone negli uomini, un ormone che regola la distribuzione del grasso corporeo, aumentando ulteriormente il rischio di accumulo addominale. Nelle donne, invece, i cambiamenti ormonali post-menopausa possono favorire l’accumulo di grasso viscerale, ma il rischio rimane generalmente più basso rispetto agli uomini.

Non migliora la salute

Per chi desidera ridurre il grasso addominale e migliorare la salute, la chiave è la moderazione: limitare l’alcol, seguire una dieta equilibrata e praticare regolarmente attività fisica. Con scelte consapevoli, è possibile consumare birra occasionalmente senza compromettere la salute o il peso corporeo

Effetti psicologici e rischi di dipendenza

L’alcol contenuto nella birra esercita un’azione sul sistema nervoso centrale, influenzando l’umore e il comportamento. Un consumo moderato può favorire sensazioni di rilassamento, euforia e maggiore socievolezza, mentre quantità elevate possono determinare sonnolenza, riduzione della capacità di giudizio e difficoltà nel linguaggio. L’assunzione cronica di alcol aumenta il rischio di disturbi psicologici come depressione, ansia e comportamenti impulsivi. Inoltre, essendo una sostanza psicoattiva con potenziale di dipendenza, l’eccesso di consumo può sfociare in alcolismo, con conseguenze rilevanti per la salute mentale e fisica, inclusa la riduzione dell’aspettativa di vita.

Effetto diuretico della birra

La birra possiede un effetto diuretico che può alterare l’equilibrio idrico dell’organismo. Costituita per circa il 90% da acqua, stimola la produzione di urina principalmente a causa dell’alcol, che inibisce l’ormone antidiuretico (ADH) riducendo la capacità dei reni di trattenere liquidi. Anche i composti presenti nel luppolo contribuiscono a questo effetto. Tale caratteristica può portare a perdita di elettroliti come sodio e potassio, aumentando il rischio di disidratazione, specialmente se la birra viene consumata in grandi quantità senza un’adeguata reintegrazione di liquidi.

Impatti sulla salute a lungo termine

L’assunzione eccessiva e prolungata di birra comporta diversi rischi per la salute:

  • Malattie epatiche: l’alcol può provocare accumulo di grasso nel fegato (steatosi), che può evolvere in epatite alcolica o cirrosi se non trattata.
  • Problemi cardiovascolari: l’assunzione elevata è collegata a ipertensione, cardiomiopatia e maggior rischio di ictus.
  • Disturbi metabolici: la birra può favorire la sindrome metabolica, caratterizzata da obesità viscerale, resistenza all’insulina e alterazioni lipidiche.
  • Rischio di tumori:l’alcol rappresenta un fattore di rischio per tumori del fegato, dell’esofago, della mammella e di altre sedi.

Sebbene alcune ricerche indichino possibili effetti protettivi sul sistema cardiovascolare in caso di consumo moderato, i rischi complessivi superano generalmente i benefici, rendendo consigliabile limitare l’assunzione.

Non solo la birra contribuisce all’aumento di peso: anche vino e superalcolici possono avere effetti analoghi. La birra tende a contenere più calorie rispetto a un bicchiere di vino (circa 125 kcal per 148 ml) o a una dose di superalcolico (97 kcal per 45 ml). Il rischio di incremento ponderale dipende principalmente dalla quantità e dalla frequenza del consumo. In particolare, il binge drinking, ossia l’assunzione di grandi quantità di alcol in una sola occasione (più di quattro drink), aumenta significativamente l’accumulo di grasso addominale, indipendentemente dalla tipologia di bevanda.

Per ridurre il grasso addominale e i rischi per la salute, è necessario adottare un approccio combinato di dieta, esercizio fisico e moderazione nell’alcol:

  • Limitare l’alcol: consumare non più di un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, o preferire assunzioni sporadiche nei fine settimana, alternando con bevande analcoliche a basso contenuto calorico. L’uso di birre leggere (circa 100 kcal) può contribuire a ridurre l’apporto energetico.
  • Migliorare la dieta: prediligere alimenti integrali e non processati, limitando zuccheri aggiunti, carni lavorate e cereali raffinati. Una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e grassi salutari favorisce il controllo del peso.
  • Incrementare l’attività fisica: attività aerobiche come corsa, nuoto o ciclismo, unite a esercizi ad alta intensità, risultano efficaci nel bruciare il grasso corporeo, in particolare quello viscerale. L’esercizio regolare contribuisce anche al mantenimento del peso e al miglioramento della salute generale.
  • Evitare il binge drinking: l’assunzione massiccia di alcol in un’unica occasione è uno dei principali fattori di rischio per l’aumento di peso e altri problemi di salute.

Esercizi mirati agli addominali, come crunch o sit-up, rafforzano i muscoli del core ma non eliminano il grasso viscerale, che può essere ridotto solo attraverso perdita di peso complessiva tramite deficit calorico e attività fisica regolare. Il grasso viscerale, essendo metabolicamente attivo, è spesso tra i primi ad essere ridotti durante la perdita di peso.



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