Sollevamento pesi da zero, 10 domande

Negli ultimi anni, il sollevamento pesi, o allenamento di resistenza, ha conquistato un posto di rilievo tra le passioni collettive, accanto a fenomeni come il nuoto in acque libere o le discussioni sulle dinamiche familiari delle celebrità. Ma non si tratta solo di estetica o di emulare i fisici scolpiti delle star dei reality. Questo tipo di esercizio offre benefici concreti: rafforza il sistema immunitario, protegge dalla degenerazione cognitiva e, secondo alcuni studi, può persino rallentare l’invecchiamento. Un’analisi decennale ha dimostrato che una maggiore massa muscolare è un indicatore di longevità più affidabile rispetto al peso corporeo o all’indice di massa corporea, riducendo il rischio di mortalità per le principali cause. Se stai pensando di avvicinarti a questa disciplina ma non sai da dove partire, ecco otto domande fondamentali dalle quali dovresti partire per decidere se, come e quando iniziare.

L’allenamento di resistenza è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune condizioni mediche richiedono cautela

Diventerò troppo muscoloso se faccio pesi?

Un timore comune, soprattutto tra le donne, è che sollevare pesi porti a un corpo eccessivamente muscoloso. “È un mito che ha frenato molte persone per troppo tempo”, spiega Elizabeth Davies, autrice oltremanica di un libro in uscita, completamente dedicato all’allenamento per le donne mature. “Per sviluppare muscoli molto evidenti servono un impegno intenso e una dieta mirata. Non è qualcosa che accade per caso. Se temi di diventare troppo muscolosa, puoi semplicemente ridurre l’intensità dell’allenamento prima di raggiungere il tuo limite”.

C’è un’età giusta per iniziare?

Non esiste un’età sbagliata per approcciarsi al sollevamento pesi. In passato si pensava che i bambini potessero subire danni alla crescita, ma questa teoria è stata smentita. Con la giusta supervisione, l’allenamento di resistenza è sicuro e utile per i più giovani, favorendo forza, densità ossea, coordinazione e autostima. E per gli anziani? Leigh Breen, professore di fisiologia muscolare presso l’Università di Birmingham, rassicura: “Anche se i muscoli più maturi rispondono meno rispetto a quelli giovani, gli anziani, persino oltre i 90 anni, possono ottenere miglioramenti significativi in massa e forza muscolare, senza rischi rilevanti”.

Quante volte allenarsi a settimana?

Secondo le linee guida, gli adulti dovrebbero dedicare almeno due sessioni settimanali all’allenamento di forza. “Aumentare a tre o quattro sessioni porta benefici, ma bisogna bilanciare con l’esercizio aerobico, altrettanto importante”, sottolinea Breen. Non è necessario né consigliabile allenare gli stessi muscoli ogni giorno. Il recupero è fondamentale per l’adattamento muscolare. Se ami muoverti quotidianamente, alterna pesi con attività come yoga o cardio. La costanza è più importante della quantità: due sessioni ben fatte valgono più di allenamenti sporadici e intensi.

Quanto peso sollevare?

Per ottenere risultati, è importante scegliere un carico adeguato. Si consiglia di lavorare con un peso pari al 70-80% del proprio “massimale a una ripetizione” (il peso massimo che si riesce a sollevare una sola volta), eseguendo circa 10 ripetizioni. Se riesci a fare 20 ripetizioni con facilità, il peso è troppo leggero. C’è chi invece propone un approccio graduale: per la crescita muscolare, l’ultima serie dovrebbe portarti al limite, con 5 ripetizioni faticose. Prima, puoi fare una serie di riscaldamento con 12 ripetizioni a peso leggero e una serie intermedia con 8 ripetizioni a peso moderato.

Conta di più il numero di ripetizioni o il peso?

Per aumentare la massa muscolare, ciò che conta è il volume complessivo dell’allenamento. Puoi raggiungere la fatica muscolare sollevando un peso elevato per poche ripetizioni o un peso più leggero per più ripetizioni. Se vuoi migliorare la forza massima, come nel caso di un deadlift pesante, servono carichi elevati e poche ripetizioni. Questo allena non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso, che si adatta progressivamente al lavoro vicino al tuo limite.

Il dolore è un buon segno?

Non tutto il dolore è uguale. Se senti fastidio al ginocchio durante uno squat, riduci il peso o l’ampiezza del movimento: il dolore muscolare post-allenamento, noto come DOMS, è normale quando inizi un nuovo esercizio. Compare dopo 24 ore, raggiunge il picco il secondo giorno e si risolve entro 72 ore. Ripetendo gli stessi esercizi per alcune settimane, il DOMS tende a sparire grazie all’effetto di adattamento. E poi smentiamo un mito: il dolore non è necessario per la crescita muscolare. Se persiste, bisognerebbe consultare un fisioterapista.

Il principio cardine dell’allenamento di resistenza è il sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente lo stimolo per continuare a migliorare. Per i principianti, un buon range è 6-12 ripetizioni con un peso che risulti sfidante. All’inizio puoi aumentare il carico ogni settimana, ma con il tempo i progressi rallentano. L’importante è monitorare le ripetizioni per evitare di procedere a caso.

Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM), individui con patologie cardiovascolari non controllate, come ipertensione grave o cardiopatie, dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi, poiché l’aumento della pressione intra-toracica durante gli esercizi intensi può rappresentare un rischio. Allo stesso modo, persone con problemi articolari, come artrite reumatoide in fase acuta, o lesioni muscolo-scheletriche non completamente guarite, potrebbero necessitare di programmi adattati per evitare l’aggravamento. Anche chi soffre di ernie discali o altre condizioni spinali deve evitare movimenti ad alto impatto o carichi pesanti senza una supervisione specialistica. Un consulto medico preliminare aiuta a personalizzare l’allenamento, garantendo sicurezza ed efficacia.

Attività fisica, step e tappe intermedie sono fondamentali per raggiungere risultati nel lungo periodo

Integrazione con esercizi di flessibilità e mobilità

Incorporare esercizi di flessibilità e mobilità in un programma di allenamento di resistenza è fondamentale per migliorare la funzionalità e prevenire infortuni. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (2018) ha dimostrato che sessioni di stretching dinamico prima dell’allenamento e statico post-allenamento possono aumentare la gamma di movimento articolare e ridurre la rigidità muscolare. Movimenti come rotazioni delle spalle, mobilizzazioni dell’anca o yoga leggero migliorano la stabilità e la coordinazione, rendendo esercizi come squat o stacchi più sicuri ed efficaci. Ad esempio, dedicare 5-10 minuti di mobilità articolare prima di una sessione di pesi prepara il corpo, mentre lo stretching post-allenamento favorisce il recupero. Per i principianti, integrare una sessione settimanale di yoga o mobilità può bilanciare forza e flessibilità, ottimizzando i benefici complessivi.

Gestione degli infortuni e riabilitazione

In caso di infortuni, l’allenamento di resistenza può essere adattato per favorire la riabilitazione, ma richiede un approccio cauto e professionale. Secondo una revisione pubblicata su Sports Medicine (2020), esercizi di resistenza a basso carico e alto volume, sotto la guida di un fisioterapista, possono accelerare il recupero in caso di lesioni muscolari o articolari, migliorando la forza senza sovraccaricare i tessuti. Ad esempio, per un infortunio al ginocchio, esercizi come leg extension con pesi leggeri o squat parziali possono essere utili, purché eseguiti con tecnica corretta e senza dolore. È essenziale iniziare con carichi minimi e aumentare gradualmente, monitorando i sintomi. La collaborazione con un professionista sanitario è cruciale per evitare ricadute e garantire che l’allenamento supporti, anziché ostacolare, la guarigione.

Meglio macchine o pesi liberi per chi inizia?

Le macchine sono ottime per i principianti perché guidano il movimento e richiedono meno tecnica: tuttavia, i pesi liberi allenano schemi di movimento utili nella vita quotidiana, come sedersi o raccogliere un oggetto pesante. I principianti dovrebbero imparare i movimenti fondamentali, come squat e panca, con i pesi liberi. Una o due sessioni con un trainer possono aiutare a impostare una routine corretta e prevenire errori.

Come strutturare gli allenamenti?

Per rispettare le due sessioni settimanali consigliate, meglio allenamenti total body che includano esercizi compositi come squat, stacchi, trazioni e spinte, che coinvolgono più gruppi muscolari. Con più sessioni meglio dividere gli allenamenti: ad esempio, alternare giorni per la parte superiore e inferiore del corpo, o separare giorni di spinta (petto e tricipiti) e di trazione (schiena e bicipiti). Questo permette di allenarsi consecutivamente senza sovraccaricare gli stessi muscoli.

Un programma equilibrato dovrebbe includere movimenti che coprano tutti i principali schemi motori: un esercizio per le ginocchia (squat o affondi), uno per i fianchi (ponte glutei o stacco), una spinta verticale (pressa per spalle), una spinta orizzontale (panca o trazioni), una trazione verticale (trazioni) e una trazione orizzontale (rematore). Questa combinazione è un’ottima base per iniziare.

Non c’è un momento perfetto per sollevare pesi. Alcuni studi sugli animali suggeriscono che l’orario può influire, ma per gli umani non ci sono dati definitivi. Fattori come stress o consumo di alcol hanno un impatto maggiore. Allenarsi la mattina presto ti motiva a mangiare meglio e ti dà una carica di endorfine per la giornata. Ma se preferisci la sera, segui il tuo ritmo. Il momento migliore è quello che si adatta alla tua vita.

Non serve un’alimentazione complessa prima dell’allenamento, basta un pasto bilanciato con carboidrati e proteine. Dopo l’allenamento, il metabolismo muscolare rimane attivo per un paio di giorni: sfrutta questa finestra consumando 20-30 g di proteine a pasto.

L’allenamento di resistenza non è solo una sfida fisica, ma anche mentale. Una meta-analisi pubblicata su Psychology of Sport and Exercise (2019) ha evidenziato che il sollevamento pesi può migliorare l’autostima e ridurre i sintomi di ansia e depressione, grazie al rilascio di endorfine e al senso di realizzazione derivante dai progressi. Però è anche vero che mantenere la motivazione a lungo termine può essere difficile. Stabilire obiettivi realistici e misurabili, come aumentare il peso sollevato del 5% in un mese, aiuta a sostenere l’impegno. Inoltre, variare gli esercizi o allenarsi in gruppo può prevenire la monotonia. Per i principianti, celebrare piccoli traguardi, come completare una settimana di allenamenti, rafforza la costanza, mentre il supporto di un trainer o di una comunità può fare la differenza nel superare momenti di stanchezza o demotivazione.