Senso di sazietà

È una sfida difficile perdere peso quando si avverte costantemente il desiderio di mangiare. La battaglia contro la fame sembra essere persa in partenza, poiché anche una leggera deviazione da una dieta restrittiva può vanificare ogni sacrificio. È importante non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Ad esempio, il desiderio di un dessert a fine pasto rappresenta spesso una voglia psicologica, poiché il corpo ha già assunto un adeguato apporto calorico. In questi casi, il bisogno di cibo è puramente psicologico, non fisico. Riuscire a controllare l’appetito consente di resistere alle tentazioni della buona cucina.

Per gestire la fame, è necessario cercare alimenti ad alto indice di sazietà e distribuirli razionalmente durante il giorno. La scelta di cosa mangiamo è influenzata da fattori sensoriali e psicologici, ma anche dall’indice di sazietà degli alimenti.

L’indice di sazietà, o potere saziante di un cibo, è influenzato da numerosi fattori. Alcuni di questi fattori sono soggettivi, come l’appetibilità e l’aspetto del cibo, mentre altri sono oggettivi, come la composizione dei macronutrienti (grassi, proteine, fibre, volume e contenuto di acqua).

Fattori soggettivi

L’appetibilità e l’aspetto del cibo sono fattori molto importanti: è più facile consumare 500 grammi del nostro cibo preferito servito su un piatto di porcellana o assumere 50 grammi di un alimento ripugnante servito su un piattino di plastica?

Non ha senso costringersi a mangiare un cibo poco appetibile, poiché probabilmente se ne assumerà persino meno del previsto, ma si proverà fame poco dopo e si avrà un senso di colpa che spingerà a svuotare il frigorifero.

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo. L’equilibrio tra gli ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici, influenzando la predisposizione di una persona a mangiare di più.

Altri fattori, come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, possono influenzare il senso di pienezza.

Fattori oggettivi

Oltre ai fattori soggettivi, esistono molti altri fattori oggettivi che possono essere controllati attraverso una corretta alimentazione.

Quantità di proteine

Secondo alcuni studi dell’Università di Washington, le proteine sono utili per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà. Le diete iperproteiche hanno ottenuto successo negli ultimi anni anche grazie a questo importante aspetto. Le proteine, oltre a fornire una maggiore sazietà rispetto a carboidrati e grassi, hanno anche un maggiore effetto termogenico, poiché richiedono un maggior dispendio energetico per essere digerite rispetto agli altri due macronutrienti. Le diete ad alto contenuto proteico non sono prive di rischi e aspetti negativi, come l’eccesso di proteine nella dieta.

Qualità dei carboidrati

Il tipo di carboidrati che si consumano influisce direttamente sul senso di sazietà. L’indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: più basso è l’indice glicemico di un carboidrato, maggiore sarà il senso di sazietà che esso procurerà. Alimenti con alto indice glicemico includono glucosio, miele, pane bianco, patate, cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote e riso.

Alimenti con moderato indice glicemico includono pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione e riso brillato. Alimenti con basso indice glicemico includono fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled e latte.

Volume del cibo

Il volume del cibo ingerito influenza notevolmente il senso di sazietà. Durante la deglutizione, la gola invia un segnale allo stomaco, che si prepara ad accogliere il bolo dilatandosi. Man mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta, vengono inviati impulsi al cervello che inducono il senso di sazietà.

Più è grande il volume degli alimenti, più rapidamente si raggiunge la pienezza gastrica. Alimenti voluminosi ma a basso contenuto calorico sono generalmente ricchi di acqua e fibre e poveri di grassi, come l’arancia e lo yogurt.

Al contrario, alimenti ricchi di calorie ma poco voluminosi contengono meno acqua e fibre e una quantità elevata di grassi, come la frutta secca e i condimenti grassi.

Masticazione. Riscoprire la corretta tecnica di masticazione è molto importante, specialmente quando si avverte una fame impulsiva. Masticare lentamente facilita la digestione, permette di apprezzare meglio le caratteristiche organolettiche degli alimenti e aiuta a evitare abbuffate irrazionali.

Ci vogliono circa venti minuti affinché il cervello riceva i primi segnali di sazietà dopo aver iniziato a mangiare. Masticare lentamente può quindi contribuire a controllare gli eccessi alimentari inutili.